フィットネス

2026年1月23日

【有酸素運動】健康的に脂肪燃焼！運動して体を引き締めよう（週2）

8分間の有酸素運動。家の中で運動をして、脂肪の燃焼を目指します。急激に体重を落とすためのものではなく、定期的に継続して健康的に体を引き締めていきましょう。

一緒に最後まで頑張っていきましょう。汗をかきますので、タオルがあると安心です。

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8分間の脂肪燃焼メニュー

1.アンクルホップ

正しいやり方

1. 拳1つ分、足を広げる

2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ

3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする

4. つま先で着地して、連続でジャンプする

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない
・真上にジャンプ、腕をしっかり回す

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱　etc…

2.ジャンピングスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング　etc…

3.スタージャンプ

正しいやり方

1.かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ

2.ジャンプすると同時に、手と足を大きく開げ、「大の字」を意識

3.着地して、しゃがむ

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないようにする　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス
・有酸素運動　etc…

4.スタンディングニートゥーエルボー

正しいやり方

1．足を肩幅に広げる

2．反対同士の肘と膝を引きつける

3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

5.ニージャンプ

正しいやり方

1.足を肩幅に広げる

2.膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする

3.この動作を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする

鍛えられる部位

・腸腰筋
・股関節　etc…

6.飛ばないバーピー

正しいやり方

1.立位の状態になる

2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく

3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・立った時にフラつかないように
・フォームを安定させる
・呼吸を止めない

鍛えられる部位

・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋　etc…

7.マウンテンクライマーバーピー

正しいやり方

1.軽くジャンプしてからしゃがみ、足を伸ばす

2.足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう

3.足を戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる

4.ジャンプして起き上がる

5.この動作をくり返す

実施時間

40秒

トレーニングのポイント

・ジャンプ→しゃがみ込み→膝上げ　を素早く丁寧に
・慣れるまでは、正しいフォームを意識してゆっくり行なう
・慣れてきたら、しっかり追い込んで負荷を上げる　

鍛えられる部位

・有酸素運動
・臀筋
・大腿四頭筋　etc…

8.マウンテンクライマー

正しいやり方

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう

鍛えられる部位

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋　etc…

9.もも上げ

正しいやり方

1.両足を、拳ひとつほど空けて開く

2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

膝をしっかり突き出すイメージ

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動）　etc…

10.スタンディングトゥータッチ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス　etc…

11.バーピー

正しいやり方

1. 足を拳1個分開けた状態で立つ

2. しゃがみ込み両手を地面につける

バーピーの写真1_両手を床についてしゃがむ

3. 両足を後ろに伸ばす

バーピーの写真2_軽くジャンプして両足を伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

バーピーの写真3_軽くジャンプして両足を引き寄せる

5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

バーピーの写真4_上に向かって飛び、両手を頭の上で叩く

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に行う
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない

鍛えられる部位

・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

12.リズムステップ

正しいやり方

1.立った状態で準備

2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする

3.足を閉じた時に腕は下ろす

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す

トレーニングの効果

・有酸素運動　etc…

13.ツイストジャンプ

正しいやり方

1. 立位の状態になり足は揃える

2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・前後左右にブレないように軸をキープ
・お腹の筋肉をしっかり意識
・つま先ジャンプをリズムよく

鍛えられる部位

・全身の筋肉
・体幹　etc…

全体を通して期待できる効果

・脂肪の燃焼

【有酸素運動】健康的に脂肪燃焼！運動して体を引き締めよう（週2）

8分間の脂肪燃焼メニュー

1.アンクルホップ

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

2.ジャンピングスクワット

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

3.スタージャンプ

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

4.スタンディングニートゥーエルボー

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

5.ニージャンプ

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

6.飛ばないバーピー

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

7.マウンテンクライマーバーピー

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

8.マウンテンクライマー

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

9.もも上げ

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

10.スタンディングトゥータッチ

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

11.バーピー

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

12.リズムステップ

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

トレーニングの効果

13.ツイストジャンプ

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

全体を通して期待できる効果

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