毎日30分ジョギングの効果とは？ダイエット・体型・健康面で起こる変化 (2/3)

効果はいつから出る？1週間・1か月・2か月・3か月の変化

ジョギングの効果は一気に表れるものではなく、段階的に積み重なります。体重の変化だけで判断すると不安になりやすいため、時期ごとの体で感じやすい変化を知っておきましょう。

1週間で感じやすい変化

走り終わったあとの呼吸が少し楽になり、体を動かすことへの抵抗感が減ります。脚の重さやむくみが軽くなり、気分の切り替えがしやすくなる人もいます。

体重にほとんど変化が出ない時期のため、効果を焦らないことが大切です。

1か月で出やすい変化

体重より先に、脚やウエストの引き締まりを見た目で感じやすくなります。むくみが取れて服のフィット感が変わるケースもあります。

体重は0〜0.5kg程度の変化にとどまることが多く、数字が動かなくても不自然ではありません。

2か月で感じやすい変化

ジョギングが生活の一部になり、走ること自体が負担に感じにくくなります。息切れしにくくなり、体脂肪が少しずつ減っていると感じる人も出てきます。

体重は人によって少しずつ動き始め、見た目の変化と合わせて手応えを感じやすくなる時期です。

3か月で定着しやすい変化

走る習慣が生活の中に組み込まれ、準備や移動を含めてジョギングが当たり前になります。体のラインの変化や走りやすさには気づきやすくなる一方で、体重は思ったほど大きく減っていないと感じる人も少なくありません。

実際には、開始から3か月ほどで体重が合計0.5〜1kg前後変化したと感じる人が多く、現実的にはこの程度の減少が目安になります。見た目や感覚では手応えがあるのに、体重計の数字が追いつかないと感じやすい時期です。

なぜ思ったほど脂肪が減らないのか

脂肪1kgは約7,200kcalといわれますが、体は電卓のように単純ではありません。ジョギングで使われるエネルギーは脂肪だけではなく、体にたまっている糖や体内の水分の変化も関係します。

そのため消費カロリーの計算ほど、体重がそのまま減らないことがあります。さらに運動を始めると空腹を感じやすくなったり、気づかないうちに普段の動きが減ったりすることもあります。

体重の数字だけを見ると変化が小さく感じやすいものの、見た目の引き締まりや体の軽さ、走りやすさといった変化は積み重なっていきます。

体重だけにとらわれず、見た目や感覚、体脂肪率の傾向を含めて全体でジョギングの効果を捉えることが大切です。

体脂肪率や体重は1回の数値で判断せず、数週間単位で変化の傾向を見ると状態を把握しやすくなります。

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