ランニングとジョギングの違いを5つで解説｜痩せやすさ・強度・膝への負担はどう違う？【医師監修】 (2/3)

3　脂肪の使われ方の違い

ジョギングは脂肪をエネルギーとして使う割合が高い強度です。一方でランニングは糖質の利用割合が高まり、短時間で消費量を増やせます。

運動習慣がない人はジョギングのほうが継続しやすく、結果につながりやすい傾向があります。短時間で効率を求めるならランニングが有効です。

強度を上げれば必ず痩せるという単純な話ではありません。

4　膝・関節への負担の違い

走行時、膝には体重の2～3倍の衝撃がかかるといわれています。ジョギングよりもスピードが上がるランニングのほうが、着地時の衝撃や関節への負荷は大きくなります。

特にスピードを出して走る場合、地面を蹴る力が強くなるため、膝や足首にかかる負担も増えます。強度の違いが、そのまま関節への負担の差につながります。

5　体重や運動歴によるリスクの違い

BMIが高い場合や運動習慣がない場合、高強度のランニングから始めると負担が大きくなります。

会話ができる程度、心拍数でいえば最大心拍数の60〜70％前後の強度から始める方法が安全です。この強度は、多くの場合ジョギングや速歩にあたります。

目的で選ぶなら、次のような傾向があります。

目的	選びやすい傾向
健康維持・運動習慣づくり	ジョギング
短時間で効率よく消費	ランニング
心肺機能・持久力向上	ランニング
関節への負担を抑えたい	ジョギング

強度の設定によって得られる効果は変わるため、どちらか一方に固定する必要はありません。体調や目的に合わせて強度を選ぶことが重要です。

ここまでの違いを踏まえると、初心者がどちらを選ぶべきかも見えてきます。

初心者はどちらから始めるべきか

目的や体力によって選択は変わりますが、運動習慣がない場合はジョギングから始める方法が現実的です。

20〜30分を目安に週2〜3回行い、余裕が出てきたら一部にペースアップを取り入れると負担を抑えながら刺激を加えられます。

ランニングに移行する目安は、同じ距離を楽に走れるようになったタイミングです。

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