ランニングとジョギングの違いを5つで解説｜痩せやすさ・強度・膝への負担はどう違う？【医師監修】 (3/3)

体への負担を減らす走り方

膝への負担を減らすには、正しいフォームを意識することが重要です。また、速さよりも重要視したいポイントも解説します。

負担をかけない正しいフォーム

・歩幅を広げすぎず、体の真下に近い位置で着地する
・足音を立てない意識で、静かに接地する
・目線はまっすぐ前に向け、あごを引きすぎない
・背筋を伸ばし、上半身の力を抜く
・肩の力を抜き、一定のリズムで走る

スピードは速さより「強度」で考える

ジョギングでもランニングでも、重要なのは時速ではなく自分の最大能力に対する強度です。少し息が弾むが止まりたくならないペースが、脂肪をエネルギーとして使い続けやすい強度です。

心拍数でいえば最大心拍数の60〜70％前後が目安です。速さを追いかけるよりも、継続できる強度を選ぶことが体への負担軽減につながります。

10〜30分、無理なく続けられるペースを選ぶ

20分以上でなければ脂肪は燃えないという考えがありましたが、正確ではありません。脂質は運動開始直後から使われており、時間が延びるほど利用割合が高まります。

しかし大切なのは翌日も無理なく動ける余力を残すことです。継続できる時間設定にすることが、結果的に体脂肪の減少につながります。

翌日に痛みを残さないフォーム

走行時には体重の2〜3倍の衝撃が膝にかかるとされています。スピードが上がるほど接地衝撃は増え、関節や筋肉への負荷も高まります。

足裏全体で着地する意識や、歩幅を広げすぎないフォームが負担軽減につながります。痛みが残る場合は時間を減らしたり、スピードを落としたりと強度を調整しましょう。

ランニングとジョギングに関するよくある質問（Q&A）

ランニングはジョギングより老けやすいですか？

強度が高い運動では一時的に活性酸素が増えます。ただし、適度なトレーニングであれば体内の抗酸化機能も高まり、老化を早めるとは言えません。

急激な体脂肪減少や紫外線対策不足のほうが、見た目の変化に影響しやすい要因です。

毎日走っても大丈夫ですか？

高強度のランニングを毎日行うと疲労が蓄積しやすくなります。週2〜3回から始め、休養日を設けるほうが安全です。

膝が痛くなりやすいのはどちらですか？

スピードが上がるほど衝撃は強くなるため、ランニングのほうが負担は大きくなります。痛みが出た場合は強度を下げ、フォームやシューズを見直します。

ランニングとジョギングどっちが痩せますか？

同じ時間ならランニングのほうが消費カロリーは増えますが、継続しやすいのはジョギングです。体脂肪の減少は総運動量に左右されるため、続けられる強度を選ぶことが重要です。

ジョギングとランニング、痩せるのはどっち？脂肪燃焼と消費カロリーで結論

監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
院長　樋口 直彦 先生

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

＜Edit：編集部＞