【寝たままでOK】股関節を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ5選 (1/2)

股関節、硬くなっていませんか？

長時間のデスクワーク、運動不足、座りっぱなしの生活。気づけば股関節まわりはガチガチ。放っておくと、腰痛やひざ痛、姿勢の崩れ、さらにはパフォーマンス低下にもつながります。

今回紹介するのは、寝たままでできる股関節ストレッチ＆筋トレ。ベッドやマットの上で完結する動きだけを厳選しました。

ポイントは「ほぐす」だけでなく「支える筋肉も鍛える」こと。柔軟性と安定性を同時に高めることで、動きやすく疲れにくい下半身をつくります。

▶股関節まわりを柔らかくするメリットは？

ワンレッグレイズ

1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む

2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす

ファイヤーハイドラント

1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する

2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく

3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返す

ワンレッグスイング

1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える

2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングする

レッグアブダクション

1. 横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる

2. 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく

3. 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻る

この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。

ツイストランジ

1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす

2.前足側に腕を回しながら捻っていく

3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る

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