“ちゃんと効く腹筋”だけ集めました！トレーナー厳選7メニュー

腹筋トレーニングは、やみくもに回数を重ねるだけでは、お腹はなかなか引き締まりません。大切なのは“どれだけ効かせられているか”です。

腹筋はフォームや種目選びによって、効き方が大きく変わる筋肉。間違ったやり方では、腰や首に負担がかかるだけで、肝心のお腹には効いていないことも少なくありません。

今回は、トレーナーが厳選した「しっかり効く腹筋トレーニング」だけをピックアップ。自宅でもできて、短時間でもお腹に効かせやすい7メニューを紹介します。

膝伸ばし足上げキープ

1.仰向けで寝転がる

2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす

3.その状態を20秒キープ

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意

鍛えられる部位

・腹直筋

ミニクランチ

1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる

2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない

3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋

V字ホールド

1.体育座りになる

2.膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる

3.手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする

実施回数

20秒

ポイント

・お腹の筋肉を意識
・呼吸は止めない
・肩や首はリラックスさせる

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

ニーレイズ

1.仰向けになり、足を90度に上げて胸に引き寄せる

2.胸に引き寄せた時に、腰が浮かないようにする

3.足をお尻がつく位置まで下げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足の動きがバラバラにならないよう、両膝はくっつける
・勢いや反動は使わず、腹筋の力を意識

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

スローバタ足クランチ

1.仰向けの状態から上半身と下半身を地面から浮かせる

2.膝を大きくゆっくり、バタ足のように動かす

3.手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋

ストレッチ&クランチ

1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす

2.膝と肘を曲げて体を丸めていく

3.この動作を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

スローバイシクルクランチ

1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える

2.肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる

3.タッチさせたら元の姿勢に戻る

4.この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞