効果はスクワット超え！最強筋トレ「ブルガリアンスクワット」は“何がスゴイ”のか

下半身を効率よく鍛えたいならスクワット」とよく言われますが、トレーナーやアスリートの間で“さらに効果的”と評価される種目があります。それが、片脚で行う「ブルガリアンスクワット」です。

なぜブルガリアンスクワットは「最強筋トレ」と呼ばれるのでしょうか。パーソナルトレーナー・荻田 大樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。

ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由

ブルガリアンスクワットが「最強」と言われるのは、「負荷が高い」だけではありません。その理由を紐解いていきましょう。

片脚で全体重を支える「圧倒的な負荷」

ブルガリアンスクワットでは、片脚で体重のほとんどを支えるため、筋肉にかかる張力は通常のスクワットの約1.5〜2倍に達します。

ベンチや台を使うことで可動域が広がり、筋肉をより深く動かすことが可能になります。大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が同時に働き、下半身を総合的に鍛えられるのが魅力です。

強い張力が加わると、筋肉の成長を司る「mTOR（エムトール）」経路が活性化し、筋肥大が促進されます（*）。負荷効率の高さこそ、ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由のひとつです。

*PubMed

可動域の深さが生む『伸ばしながら鍛える』刺激

上体を軽く前傾し、膝を前に出しすぎない姿勢を取ると、もも裏（ハムストリングス）とお尻（大臀筋）を大きく伸ばしながら鍛えられます。

筋肉を伸ばした状態で負荷をかける「ストレッチ刺激」は、筋肥大にもボディメイクにも非常に効果的です（*）。

*Sports Medicine

神経を刺激して「動ける体」をつくる

ブルガリアンスクワットは、片脚でバランスを保つ動作を通じて、神経系の働きを活性化させます。股関節や体幹、足裏の安定筋が連動して働くことで、体の軸が整い、姿勢の安定性が高まります。

結果として、筋肉だけでなく「体をコントロールする力」まで鍛えられるのです。

左右差がある場合は、弱い側から始めて同じ回数を行うと神経伝達が整いやすくなります。筋出力が安定し、他のトレーニングでも力を発揮しやすくなります。

ブルガリアンスクワットの「効き方」は男女によってやや異なる

ブルガリアンスクワットは、フォームや意識の向け方によって、効く筋肉と効果がまったく異なります。

同じ種目でも、男性は筋肥大、女性は引き締めという真逆の結果になるのは、筋線維のタイプや負荷のかけ方が違うからです。

ブルガリアンスクワットの最大の特徴は、フォームを少し変えるだけで刺激の入る筋肉が切り替わる点です。

フォーム	主に使う筋肉	得られる効果
上体を立てて行う	大腿四頭筋（前もも）・大臀筋 ・ハムストリングス（もも裏）	筋肥大・下半身の厚みアップ
上体をやや 前傾して行う	大臀筋・ハムストリングス（もも裏）中心	美脚・ヒップアップ ・引き締め効果

上体を立てると前もも（大腿四頭筋）に負荷が集中し、筋肉のボリュームアップにつながります。

一方、上体を軽く前傾し、かかと重心で行うと、お尻ともも裏（大臀筋・ハムストリングス）を中心に刺激でき、下半身のラインを美しく引き締める効果が高まります。

フォームを意識的に使い分けることで、目的に合わせた結果をコントロールできる。これこそブルガリアンスクワットが『最強』と呼ばれる理由です。

男性のブルガリアンスクワットは「筋肥大最強」の効果

ブルガリアンスクワットは、筋肥大を目指す男性にとって非常に効果的です。自重負荷のみの場合でも高負荷・高効率で筋線維を刺激できるため、脚の厚みと密度を高める種目として最適です。

■大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを同時に強刺激

直立に近いフォームで行うと、大腿四頭筋（前もも）への負荷が強くなります。さらに、大臀筋とハムストリングスも動作全体を通じて働くため、脚全体をバランスよく鍛えられます。

通常のスクワットでは刺激が分散しやすい部分まで、ピンポイントで刺激できるのが特徴です。脚全体の厚みと立体感が増し、見た目にも力強い印象を与えます。

■軽い重量でも筋肉を限界まで追い込める

ブルガリアンスクワットは、軽い重量でも強い刺激を得られるトレーニングです。体幹や臀部、足裏の安定筋をフルに使うことで、筋線維を総動員します。そのため、関節への負担を抑えながら筋肉を深く追い込むことができます。

腰に不安がある人にとって、安全かつ効果的に脚を鍛える方法としておすすめです。フォームを崩さず、テンポを一定に保つことで、より高いトレーニング効果を引き出せます。

■神経の働きが鍛えられ「脚トレ全体の質が向上」

片脚でのバランス制御は、筋肉を動かす神経の働きを強化します。神経伝達がスムーズになると、筋線維を動員する力が高まり、他のトレーニング種目にも好影響を与えます。

ブルガリアンスクワットを続けることで、体の使い方そのものが洗練され、脚トレ全体の質を上げることができます。

女性のブルガリアンスクワットは「美脚最強」の効果

ブルガリアンスクワットは、女性のボディメイクに高い効果を発揮します。お尻ともも裏を中心に鍛えられるため、脚を太く見せずに引き締め、美しいラインを作ることができます。

■お尻ともも裏に効くフォームで脚を引き締める

上体をやや前傾させ、かかとに重心を置くと、大臀筋（お尻）とハムストリングス（もも裏）をメインに刺激できます。

このフォームであれば、前もも（大腿四頭筋）への負荷が少なく、脚の外張りを防ぎながら後ろ側を重点的に引き締められます。

ヒップラインを高く引き上げることで脚長に見せる効果があり、姿勢も自然と美しくなります。「太ももを細くしたい」「お尻のたるみを改善したい」と感じている人に最適です。

■フォームを変えれば「太くなる」リスクを防げる

ブルガリアンスクワットで脚が太くなってしまう人の多くは、前ももを使いすぎている傾向があります。膝が前に出すぎると大腿四頭筋（前もも）に負荷が集中し、脚の横張りが目立ってしまうのです。

脚を前後に大きく開き、上体を軽く前傾させることで、刺激がもも裏とお尻にシフトします。正しいフォームを身につければ、「太くならないブルガリアンスクワット」が実現できます。

ブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方。回数・頻度・効かせるコツ

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
荻田 大樹（おぎた ひろき）

▼プロフィール
香川県出身の元陸上日本代表・棒高跳選手。関西学院大学卒業後、ミズノに所属し、2016年リオデジャネイロオリンピックに棒高跳の日本代表として出場。自己ベストは5m70。日本選手権優勝、アジア選手権銀メダルなど、国内外で数々の実績を残す。

現役引退後は、スポーツの魅力を次世代に伝えるべく活動の幅を広げ、陸上クラブ「SUPERIOR」の代表としてジュニア育成に取り組むほか、兵庫県西宮市・大阪京橋の2拠点で展開する「パーソナルジム CARAS」の代表トレーナーも務める。トップアスリートの経験と専門知識を活かし、アスリートから運動初心者まで、幅広い層の指導を行っている。

▼ 経歴
・元ミズノトラッククラブ所属
・オリンピック日本代表
・世界選手権 日本代表
・日本選手権 優勝

荻田 大樹　Instagram
パーソナルジム CARAS　公式サイト・Instagram

＜Edit：編集部＞