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下半身の筋トレ「ブルガリアンスクワット」総まとめ。効果とやり方、トレーニング回数 (1/3)

 下半身の筋トレといえばスクワットが定番ですが、片足を前に出した「ブルガリアンスクワット」も人気です。とくにお尻や太もも、ふくらはぎの筋肉などを鍛えることができます。

 今回はブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉の説明と正しいやり方、種類などを、プロトレーナーの解説記事からまとめていきます。

ブルガリアンスクワットはどこの筋肉に効く?

 ブルガリアンスクワットでは、おもにお尻の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」や「中臀筋」、前太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」、内ももの筋肉「内転筋」といった下半身の筋肉を鍛えることができます。

  • 大臀筋、中臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • ハムストリングス(太もも裏)
  • 内転筋(内もも)

 全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えるとエネルギーの消費が多くなるので、基礎代謝アップも期待できるメニューです。

 また、スクワットよりバランスがとりにくいフォームのため、ぐらつかないよう腹筋を使うことによるお腹まわりの筋肉強化も期待できます。

ブルガリアンスクワットのやり方

 ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

  • イスから60~90cm離れ、後ろ向きで立つ。
  • イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す。
  • 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく。
  • 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す。

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない

 足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側にばかり効いてしまうので注意! また、以下のポイントを守るようにしましょう。

  • 頭から腰までまっすぐになるよう意識する(前のめりにならない)
  • つま先は膝と同じ方向にする
  • 膝は内側に入れない

 動画でも、正しいフォームと動きをチェックしてみましょう。

ぐらつくときは「お腹に力を入れる」

 体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープします。腹筋も鍛える効果が期待できるので、一石二鳥ですね。

 さて、ブルガリアンスクワットは何回行うと良いのでしょうか。

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