ブルガリアンスクワットのやり方解説
フィットネス
2024年5月23日

ブルガリアンスクワットの効果とやり方、回数、鍛えられる部位【最強筋トレ】 (1/2)

下半身の筋トレといえばスクワットが定番ですが、片足を前に出した「ブルガリアンスクワット(片足スクワット)」も人気です。お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉部位を鍛えることができます。

今回はブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉の説明にくわえて、正しいフォームとやり方、種類などを、プロトレーナーの解説記事からまとめていきます。

ブルガリアンスクワットの効果と鍛えられる部位。どこの筋肉に効く?

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を鍛えることができます。

下半身の筋肉・大臀筋、中臀筋(お尻)
・大腿四頭筋(太もも)
・ハムストリングス(裏もも)
・内転筋(内もも)

スクワットよりバランスがとりにくいフォームのため、ぐらつかないよう腹筋を使うことによるお腹まわりの筋肉強化も期待できます。

筋肉を効率よく鍛え、基礎代謝アップが期待できる

全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えるとエネルギーの消費が多くなるので、基礎代謝アップも期待できるメニューです。

これらのことから、ブルガリアンスクワットは最強の下半身筋トレと言えます。

最強の下半身筋トレ! ブルガリアンスクワットのやり方

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

1.イスから60~90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

イスに片足のつま先を乗せる

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

床と太ももが平行になるよう腰を落とす

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない

動画でも、正しいフォームと動きをチェックしてみましょう。

下半身の筋トレ|足や太ももを鍛える強化トレーニング12選

ブルガリアンスクワットの効果を落とすNGなやり方

足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側にばかり効いてしまうので注意! 

また、以下のポイントを守るようにしましょう。

  • 頭から腰までまっすぐになるよう意識する(前のめりにならない)
  • つま先は膝と同じ方向にする
  • 膝は内側に入れない

動作がふらつくときは「お腹に力を入れる」

体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープします。腹筋も鍛える効果が期待できるので、一石二鳥ですね。

きつさが楽になってきたらレベルアップのチャンス!

何回×何セット? ブルガリアンスクワットの回数

さて、ブルガリアンスクワットは何回行うと良いのでしょうか。

片足ずつ15回行いましょう。両足を1セットとし、3セット繰り返します。

回数を多く行うのは非効率的!

回数を多く行っても筋トレ効果が出るとは限りません。筋肉を成長させたい、増やしたい場合は、8~12回で限界を迎えるキツさで行いましょう。

キツさの調整は、深さや速さを変える、またはダンベル、アンクルウェイトなどを使うのもおすすめです(くわしくは後述)。

ちなみに15回以上できる低負荷で回数を多くこなすと、筋持久力の向上に繋がります。

ブルガリアンスクワットは毎日してもいい? 頻度の目安

週に2~3回行う

毎日行わなくても大丈夫です。筋肉痛になったときはその部位のトレーニングはお休みして、別の部位を鍛えるようにしましょう。

そうすると、週に2~3回が適切と考えることができます。

筋トレは毎日やるべき?週に何回が効果的?トレーニングの頻度と回数

筋肉痛のときは別の部位を鍛える

筋肉痛のときは筋線維の損傷が起きており、その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、繰り返すことで筋力・筋肉量アップなどの効果が出てきます。この現象を「超回復」といいます。

そのタイミングで筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず筋肉量も増えなくなるため、トレーニングは休むか別の部位を鍛えるようにしましょう。

筋トレ後に起こる「超回復」とは。筋肥大のメカニズムと、筋肉を大きくする1週間トレーニングメニュー

ブルガリアンスクワットは女性にもおすすめ!

女性がブルガリアンスクワットを行うと、足が太くなるかもしれないと思う人がいるかもしれませんが、正しいフォームで動作を行うことでむしろ下半身を引き締める効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットに限らず、筋トレで太くなるのは難しいものです。また、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉ムキムキになりにくいという要素もあります。

男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないようウエイトトレーニングを行う必要があるとも言えるでしょう。

女性の体脂肪率、理想の数値は何%?生理中は筋トレを休んだ方がいい?

ブルガリアンスクワットの効果をもっと高めるには

はじめはきつかったものの慣れて楽になってきた場合も、負荷を高める必要があります。

同じ負荷で筋トレを続けていても効果は頭打ちになるため、日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ筋トレの効果は実感できません。

これを「過負荷の原理(オーバーロード)」と言います(筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理&5原則」とは より)。

動作が楽に感じてきたら、次の方法で「キツさ」をプラスしてみましょう。

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