【動ける体を作る8分】全身の連動性を高めるトレーニング

今回は、筋肉単体ではなく“体全体のつながり”を意識したメニューです。

上半身と下半身を同時に使い、安定感とパワーを高めます。

見た目だけでなく、使える体を目指したい方へ。

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全身を鍛えるトレーニング8分

1.ストレッチ&クランチ

正しいやり方

1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす

2.膝と肘を曲げて体を丸めていく

3.この動作を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

2.サイドリフトブリッジ

正しいやり方

1.肩の真下に肘をつく

2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す

3.腰を上下に動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋

3.バックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む

2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく

3.その後反らした体をゆっくり下げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK
・反動や勢いを使わないようにする

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋　 etc…

4.ワイドプッシュアップ

正しいやり方

1.両腕は肩幅よりも広く開き、手のひらとつま先で体を支える

2.ゆっくりと肘を曲げて体を下げる

3.お腹に力を入れながら腕・胸・肩で体を押し上げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・体はしっかり下げて上げる
・フォームが崩れないように行なう
・腕と胸の筋肉を意識しして行う

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋  etc…

5.オーバーヘッドスクワット

正しいやり方

1.肩幅よりも少し大きく足を開く

2.頭の真上でバンザイした状態をつくる

3.お尻を少し引きながらしゃがむ

4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝はつま先より前に出さない
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないようにお腹に力を入れる

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・三角筋

6.フロッグリフト

正しいやり方

1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く

2.その状態で、お尻を持ち上げる

3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お尻の収縮をしっかり感じる
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK

鍛えられる部位

・中臀筋　etc…

7.バックキック

正しいやり方

1.四つん這いの姿勢になる

2.片方の足を後方に向けて蹴り上げていく

3.戻す時には床ギリギリまで下げて、地面にはつけない

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・足の裏で天井を押し上げるイメージで行う
・腰が反らないようにする

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

8.ヒンズープッシュアップ

正しいやり方

1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える

2.腕を伸ばして腰を高く上げる

3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす

4.お尻を引きながら身体を起こす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・体を下げる時に息を吐く
・しっかり効かせるために、体は大きく動かす
・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする

鍛えられる部位

・腸腰筋
・臀筋
・体幹　etc…

9.クランチ

正しいやり方

1.仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる

2.手は頭の後ろにセット

3.腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく

4.上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉を意識
・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

10.サイドプランクニーアップ

正しいやり方

1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える

2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋　etc…

11.ファイヤーハイドラント

正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット

2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく

3. 上げたらゆっくり戻す

実施回数

左右 各10回

ポイント

・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識

鍛えられる部位

・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋)　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞