毎日30秒のプランク、1週間で体はどこまで変わる？“リアルな変化ライン”はここ (3/3)

効果を感じやすい「30秒プランク」のやり方

プランクはシンプルなトレーニングですが、フォームが崩れると効果が半減します。

まずは正しい姿勢を身につけることを優先しましょう。

基本フォーム

1. 肘を肩の真下につく

2. 頭からかかとまで一直線にする

3. お腹を軽くへこませる

4. 呼吸を止めずに30秒キープする

腰が反ったりお尻が上がったりしないよう注意しましょう。

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秒数・頻度

まずは30秒を目安に行いましょう。

30秒が難しい場合は10〜15秒から始めても構いません。重要なのは正しいフォームを維持できる時間で行うことです。

プランクは体幹の筋肉への負荷が比較的分散されるため、基本的には毎日行っても問題ありません。ただし、肩や腰に疲労や痛みがある場合は無理をせず休息を取りましょう。

プランクで腰に効いてしまうのはなぜ？

プランクをやっても、お腹ではなく腰に効いてしまう人も少なくありません。主な原因として、次のようなものが考えられます。

お腹の力が抜けている

プランクでは、お腹に力を入れた状態を維持することが重要です。お腹の力が抜けると腰が反りやすくなり、腹筋よりも腰まわりへ負担が集中することがあります。

また、逆も然り、腰椎（腰の骨）が過剰に反ってしまっている場合、お腹に力が入りずらいため、腰を痛めるリスクが通常よりも高いといえます。

お腹へ力を入れる感覚がわかりにくい場合は、ドローインで腹横筋を意識する練習、もしくは腰を丸める（骨盤を後傾）意識をすると、お腹へ力を入れやすくなります。

お尻が上がりすぎている・腰が落ちている

頭からかかとまで一直線の姿勢が崩れると、体幹への刺激が弱くなります。鏡やスマートフォンでフォームを確認しながら行うと改善しやすくなります。

こんな人ほど変化を感じやすい

・姿勢の崩れが気になる人
・デスクワーク中心の人
・お腹に力が入りにくい人
・運動不足を感じている人
・体幹トレーニング初心者

プランクは道具が不要なため、自宅でも取り組みやすいトレーニングです。まずは30秒から始めてみてください。

プランクが難しい場合は、膝つきプランクから始めてもOK。

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プランクに関するQ&A

1分やったほうが効果は高い？

時間を延ばせば必ず効果が高まるわけではありません。大切なのは、正しいフォームを維持できる時間で行うことです。

プランクだけで腹筋は割れる？

プランクだけで腹筋が割れるとは限りません。腹筋を見える状態にするためには、体脂肪率の管理や他のトレーニングとの組み合わせも重要になります。

そのプランク、ムダかも？毎日やるなら絶対知っておきたい効かせ方

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞