フィットネス
2026年8月25日
立ち腹筋を毎日1分、1週間は続けてみて！お腹を使う感覚に慣れて、変化を実感しやすいからおすすめ
1分間の立ち腹筋と、腹筋ストレッチの組み合わせ。筋トレの後はうつ伏せになってストレッチを行い、腹筋を伸ばしていきます。
お腹の引き締めに効果的なメニューです。まずは1週間継続して、腹筋を使う感覚に慣れてください。
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立ち腹筋を毎日1分続けた場合に感じやすい変化の目安をご紹介します。感じ方には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。
パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。
毎日1分の立ち腹筋、1週間で起こりやすい変化
1週間では大幅なサイズダウンよりも、「感覚」や「見え方」の変化が中心です。特に普段あまり運動をしていない人ほど、体の変化を感じやすい傾向があります。
お腹に力が入りやすくなる
立ち腹筋を続けると、腹筋へ自然に力を入れる感覚が身につきやすくなります。最初は脚や腰ばかり疲れていた人でも、数日続けるうちに「お腹を使っている感覚」が出てきます。
特に立ち腹筋は、日常動作に近い姿勢で行うため、普段の立ち姿勢にも変化が出やすい点が特徴です。
姿勢が変わり、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる
立ち腹筋では、お腹だけでなく体幹も使います。
継続すると、足裏にある感覚受容器（メカノレセプター）や平衡感覚を司る前庭機能が活性化されます。
これにより体のバランスを保ちやすくなり、猫背や反り腰が少しずつ改善しやすくなります。その結果、お腹が前に突き出たような姿勢が変わるケースがあります。
1週間程度では脂肪量の大きな変化は期待しにくいものの、見た目の印象が変わったと感じる人もいるでしょう。
むくみが軽減してスッキリ感が出ることもある
立ったまま体を動かすことで、血流やリンパの流れが促されます。特に長時間座りっぱなしの人は、下半身やお腹周りのむくみが軽減し、「軽くなった感じ」が出やすくなります。
ただし、この段階では“脂肪燃焼”というより、体のコンディション変化による影響が大きいです。
1ヶ月続けると、お腹周りはどう変わる？
1週間では感覚や姿勢の変化が中心ですが、1ヶ月ほど継続すると少しずつ見た目の変化も期待できるようになります。
もちろん個人差はありますが、毎日続けられた場合、1ヶ月あたりから“見た目変化”を感じる人が増えてきます。
下腹部が引き締まりやすくなる
腹筋へ力を入れる感覚が定着してくると、日常でもお腹を支えやすくなります。特に下腹部は、姿勢改善と腹圧によって変化を感じやすい部分です。
「座った時のお腹の丸まり方が変わった」
「下腹のぽっこり感が前より気にならない」
こうした変化は、1ヶ月前後で感じやすくなります。
ウエストラインに変化が出始めることもある
食事や生活習慣も整っている場合、ウエスト周りが少しスッキリするケースもあります。立ち腹筋は激しい運動ではありませんが、継続によって活動量が増えるため、体型維持のきっかけにもなります。
特に「まったく運動していなかった人」ほど、変化を実感しやすい傾向があります。
立ち腹筋＆ストレッチ
1．スタンディングニートゥーエルボー
スタンディングニートゥエルボーのやり方
1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．反対同士の肘・膝を引き寄せる
3．反対側も同じように行い、一連の流れを左右交互でくり返す
実施回数
30秒×1セット
トレーニングのポイント
・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
2．サイドニートゥーエルボー
サイドニートゥーエルボーのやり方
1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横で近づける
4．左右交互で繰り返す
実施回数
30秒×1セット
効果を高めるためのポイント
・背中はまっすぐ伸ばしたまま行う
・脇腹の筋肉を意識しながら進める
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
3. 腹筋ストレッチ
腹筋ストレッチのやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす
実施時間
30秒
ストレッチのポイント
・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする
全体を通して期待できる効果
・下腹の引き締め
・ウエストラインの引き締め
・姿勢の改善
効果を出すためのおすすめの頻度
毎日1分＋ストレッチを、まずは1週間継続
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
