フィットネス
2026年6月10日
体幹トレーニングの効果が劇的に変わる！押さえたい「4つのコツ」
手軽で効果的に鍛えることができるトレーニングとして、一般的にも知られるようになった「体幹トレーニング」。
有名アスリートが取り組んでいる様子がメディアで紹介されたことで人気が高まり、多くの人が「プランク」をはじめとした体幹トレーニングを導入するようになりました。
その一方で、雑誌やテレビで紹介されたものを見よう見真似で行うことによる、間違った体幹トレーニングを実施している人が多いのも現状です。
今一度ここで体幹トレーニングを見直し、効果を高めるためのポイントを再確認してみましょう。スポーツトレーナー・和田拓巳さんが解説します。
体幹とはどの部分を指す？
体幹とはどの部位なのでしょうか。基本的には、首から上と腕・足を除いた部分のことを体幹といいます。
体幹のことを、お腹まわりの筋肉だと思っていた人もいるかもしれません。しかし実際には胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節周りの小さな筋肉まで、多くの筋肉が体幹に含まれています。
それを同時に鍛えることができるのが、体幹トレーニングなのです。
体幹トレーニングでまず意識すべきこと
まずは体幹トレーニングを行うとき、特に注意してほしいポイントを説明します。
1.腹筋を意識する
体幹トレーニングは、特に腹筋群や背骨の周りにある小さな筋肉に対して効果が高いメソッドです。そのため、動作中に腹筋を意識する・しないでは、強度や効果に大きな違いが現れます。
正しい腹筋の意識の仕方は、腹筋が硬くなるような力の入れ方です。
お腹を凹ませるような動作を行いながら姿勢を保つ方法も数多く紹介されていますが、それはあくまでも腹筋の一部である腹横筋を鍛えるためのもの。
体幹トレーニングは体幹部全体を刺激させたいので、全体に力が入るようにグッと力を入れることがポイントとなります。
2.姿勢（アライメント）を整える
アライメントとはカラダの配列のこと。ポーズをとった時にアライメントが崩れていると、刺激が逃げてしまいます。
また、自分ではしっかり姿勢を取っていると思っていても、動作のつらさから無意識的に楽な姿勢になってしまうことも。
鏡で姿勢をチェックしたり、誰かに姿勢を確認してもらいながら行うことがポイントです。
3.動作は正確に
姿勢を維持しながら腕や脚を動かす体幹トレーニングもあります。動作中の姿勢を維持することはもちろん重要ですが、動作を正確に行うかどうかによって、体幹にかかる負荷も異なります。
4.末端部分の違いで刺激が変わる
重要であるにもかかわらず、見落とされやすいポイントが末端部の意識です。頭の向きや指先・つま先・足首の角度などがそれにあたります。
末端部を意識することによって、全身に力が入り、効果的に体幹部を刺激することが可能です。
体幹トレーニング「プランク」の正しい姿勢とやり方
ここでは、もっともポピュラーな体幹トレーニング「プランク」を解説していきます。
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。
プランクのやり方
1．前腕とヒジを床につけ、うつ伏せになる。足は腰幅に開く
2．腰を浮かせ、腕とつま先だけでカラダを支える
3．その姿勢のままキープする
プランクの注意点
プランクでは、注意すべき3つのポイントがあります。
1.お尻が上がってしまっている（アライメントの崩れ）
ありがちな間違いのひとつが、お尻が高く上がった姿勢です。
疲れてくると無意識的にお尻が高く上がり、楽な姿勢になりがちですが、お尻が高く上がりアライメントが崩れると、体幹部、とくに腹筋への刺激が少なくなります。
頭・肩・腰・ヒザ・カカトが一直線になるよう、つねに姿勢をキープしましょう。
2.頭を深く下げてしまっている（末端部の意識ができていない）
頭の向きも重要。姿勢をキープ中に頭が下がることで、背中が丸まり、お尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は腰が反りやすく、腰が反ることでお腹の刺激が少なくなるのです。
頭は常に床の方向を見て、動かさないようにしましょう。
3.膝やヒジが曲がっている、骨盤が捻れて体が傾いている（動作の乱れ）
プランクの強度を高めようと、片腕や片脚を持ち上げるなどの動作を行う場合があります。
そのとき、膝が曲がったり、骨盤が捻転してカラダが傾いてしまうことが多いでしょう。動作を楽に行うために自然と現れる現象です。
しっかり膝を伸ばす、骨盤を捻転さないように脚を持ち上げるなど、正確な動作を心がけましょう。
体幹トレーニングは正しいフォームで行わなければ効果が出にくい
体幹トレーニングは道具やスペースを必要とせず、どこでも手軽に行えるというのも大きなメリットです。一方、正しく行わなければ効果的に体幹部を刺激することができません。
体幹トレーニングにはいろいろなバリエーションがありますが、どの姿勢でも今回紹介した内容は共通ポイントです。
プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。
＜Text：和田 拓巳＞
