フィットネス
2026年6月10日
体幹トレーニングの効果が劇的に変わる！押さえたい「4つのコツ」 (2/2)
体幹トレーニング「プランク」の正しい姿勢とやり方
ここでは、もっともポピュラーな体幹トレーニング「プランク」を解説していきます。
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。
プランクのやり方
1．前腕とヒジを床につけ、うつ伏せになる。足は腰幅に開く
2．腰を浮かせ、腕とつま先だけでカラダを支える
3．その姿勢のままキープする
プランクの注意点
プランクでは、注意すべき3つのポイントがあります。
1.お尻が上がってしまっている（アライメントの崩れ）
ありがちな間違いのひとつが、お尻が高く上がった姿勢です。
疲れてくると無意識的にお尻が高く上がり、楽な姿勢になりがちですが、お尻が高く上がりアライメントが崩れると、体幹部、とくに腹筋への刺激が少なくなります。
頭・肩・腰・ヒザ・カカトが一直線になるよう、つねに姿勢をキープしましょう。
2.頭を深く下げてしまっている（末端部の意識ができていない）
頭の向きも重要。姿勢をキープ中に頭が下がることで、背中が丸まり、お尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は腰が反りやすく、腰が反ることでお腹の刺激が少なくなるのです。
頭は常に床の方向を見て、動かさないようにしましょう。
3.膝やヒジが曲がっている、骨盤が捻れて体が傾いている（動作の乱れ）
プランクの強度を高めようと、片腕や片脚を持ち上げるなどの動作を行う場合があります。
そのとき、膝が曲がったり、骨盤が捻転してカラダが傾いてしまうことが多いでしょう。動作を楽に行うために自然と現れる現象です。
しっかり膝を伸ばす、骨盤を捻転さないように脚を持ち上げるなど、正確な動作を心がけましょう。
体幹トレーニングは正しいフォームで行わなければ効果が出にくい
体幹トレーニングは道具やスペースを必要とせず、どこでも手軽に行えるというのも大きなメリットです。一方、正しく行わなければ効果的に体幹部を刺激することができません。
体幹トレーニングにはいろいろなバリエーションがありますが、どの姿勢でも今回紹介した内容は共通ポイントです。
プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。
＜Text：和田 拓巳＞
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