2026年7月14日
スクワットを毎日30回、続けてみて！お尻と太ももにどんな変化が出てくる？
スクワットは、お尻や内ももを中心に下半身を効率よく鍛えられる種目。たった1日30回でも、毎日続けると体は少しずつ変わっていきます。
では、毎日30回続けると、どんな変化が期待できるのでしょうか。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のトレーニング動画と共に見ていきます。
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毎日30回スクワットを行うと、どんな変化が期待できる？
パーソナルトレーナーの深澤 智也さんは次のように語ります。
深澤さん：30回程度であれば、初心者でも無理なく続けやすく、習慣化に向いています。さらに、血流改善によるむくみ予防や股関節・膝・足首など下半身の関節可動性アップも期待できます。
ただし、姿勢が崩れたまま繰り返すと腰や膝に違和感が出やすいので注意が必要です。
また、30回を余裕でこなせる場合は消費カロリー自体は大きくなく、筋肥大や大きな体型変化は出にくいでしょう。毎日30回を続けること自体に意味はありますが、目的によっては負荷を調整することが大切です。
8〜12回で限界を迎えるキツさで行う
ダイエット目的なら「8〜12回で限界を迎える負荷」に設定して3セット行うと効果的です。
| 目的 | 負荷の設定 |
| ダイエット | 8〜12回で限界になる負荷設定 |
| 筋力アップ | 3〜7回で限界になる負荷設定 |
| 持久力アップ | 13〜20回で限界になる負荷設定 |
日本代表選手が実演！ スクワットの正しいやり方
フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、正しいスクワットのやり方をお届けします。
1.両足を肩幅に広げ、足先は軽く外側に開く
2.地面と太ももが平行になるまで、体を下げていく
3.ゆっくり膝を伸ばして元の姿勢に戻る
実施時間
20秒×3セット/休憩10秒
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
増田健吾（ますだ・けんご）
ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。大学卒業後はサントリーホールディングスへ入社し、一度は競技生活から離れたものの、広島で偶然出会ったビーチテニスに魅了され再びラケットを握る。仕事と競技を両立しながら実力を伸ばし、競技開始からわずか数カ月で国内大会優勝を達成した。さらに語学留学を経て、2025年からは海外ツアーにも本格参戦。昨年の全日本選手権では優勝を果たし、これまでに国際大会で通算17回優勝、4回の準優勝を記録している。現在は日本を拠点に選手として競技力向上を追求する一方、ビーチテニスイベントの開催やテニスコーチとしての活動にも取り組み、競技の普及にも力を注いでいる。
Instagram @kengo_masuda_3
＜Text & Photo：編集部＞
