2026年9月20日
家トレ、毎日続けるとどうなる？1週間～3か月後の変化とは
その場で足踏みをしたり、腕を振りながら歩いたり。そんな室内ウォーキングを毎日続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。
理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。
室内ウォーキング、毎日続けると？ 1週間～3か月後の変化
ウォーキングの効果は一度に現れるのではなく、段階的に実感しやすくなります。なお、変化には個人差があります。
1週間：気分や睡眠の変化を感じやすい
最初に感じやすいのは体重の変化ではなく気分の変化です。歩いた後の爽快感やストレス解消効果を実感する人もいます。寝つきが良くなったと感じるケースも少なくありません。
2週間：疲れにくさを実感しやすくなる
同じ距離を歩いても以前より楽に感じるようになります。階段や通勤時の息切れが軽減する人もいます。体力面の変化を感じ始めるタイミングです。
3週間：体の軽さやむくみ改善を感じやすい
血流が改善されることで、足のむくみや体の重だるさが軽減する場合があります。体重に大きな変化がなくても、体が軽く感じられることがあります。日常動作も快適になりやすい時期です。
1か月：見た目の変化が出始める
お腹まわりや脚まわりが少しすっきりしたと感じる人もいます。むくみ改善や姿勢の変化によって見た目が引き締まって見えるケースもあります。周囲から変化を指摘される人も出てくるでしょう。
3か月：体力や生活習慣の変化が定着する
ウォーキングが習慣化しやすくなる時期です。疲れにくさや睡眠の質向上などの変化が定着しやすくなります。健康的な生活リズムづくりにも役立つでしょう。
脂肪燃焼をサポート！8分の室内ウォーキング
ここからは、フィットネスランニングトレーナー鳥光健仁さん指導のもと、実際に室内散歩でで脂肪燃焼していきましょう。
1.ウォーキングステップ
まっすぐ立った状態で、かかとの上げ下げを行います。骨盤が動くようにしていきましょう。
2.ウォーキング
その場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。
3.ウォーキング(早歩き)
少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。
4.前後ウォーキング
その場で足踏みをしながら、前後に移動します。ペースは一定に保ちましょう。
5.サイドウォーキング
足踏みをしながら左右に移動します。体は正面に向けたまま、横に動くようにしてください。
6.8の字ウォーキング
上から見て“八の字”を描くように歩きます。呼吸は止めないようにしましょう。
7.ウォーキング(腿上げ)
足踏みをしながら、高い位置まで上げていきます。左右交互に行いましょう。
8.小走り
ペースを早めて足踏みを行います。腕はしっかり振りましょう。
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）
■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表
■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士
＜Edit：編集部＞
