大胸筋はどこまで変わる？ペックフライを3か月続けた場合 (3/3)

厚い胸板を作りやすい

ペックフライは腕を内側に閉じる動作によって、大胸筋を集中的に刺激できます。ベンチプレスでは補助的に使われる肩や腕の関与を抑えやすく、胸の筋肉に負荷を乗せやすい点が特徴です。

継続して取り組むことで、大胸筋の厚みが増し、たくましい胸板づくりにつながります。

胸の内側まで刺激しやすい

ペックフライは胸を大きく開いて閉じる動作を行うため、大胸筋をしっかり伸ばした状態から収縮させられます。

特に胸の中央付近を意識しやすく、ベンチプレスだけでは得にくい刺激を加えられることもメリットです。

胸トレ初心者でもフォームを習得しやすい

マシンの軌道が決まっているため、ダンベルフライやベンチプレスに比べてフォームが安定しやすい種目です。

胸トレ初心者でも動作を覚えやすく、大胸筋へ刺激を入れる感覚を身につける練習としても活用できます。

ペックフライの正しいやり方

ペックフライはフォームによって効き方が大きく変わる種目です。大胸筋へしっかり刺激を入れるために、正しいやり方を確認しましょう。

ペックフライの基本フォーム

1. シートの高さを調整し、グリップが胸の高さにくるようにする

2. 背もたれに背中をつけ、胸を張りながら肩甲骨を軽く寄せる

3. 肘を軽く曲げた状態でグリップを握る

4. 息を吐きながら腕を閉じる

5. 胸の収縮を感じたら、ゆっくり元の位置へ戻す

動作中は反動を使わず、大胸筋が伸びる感覚と縮む感覚を意識しながら行いましょう。

ペックフライをさらに胸に効かせるコツ

回数・セット数の目安

初心者は10〜15回を2〜3セットから始めるのがおすすめです。フォームが安定してきたら、徐々にセット数や重量を増やしていきましょう。

筋肥大を目的とする場合は8〜12回で限界を迎える重量を選び、3〜4セット行う方法が一般的です。

おすすめの頻度

ペックフライは週2〜3回を目安に行うのがおすすめです。筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に回復・成長するため、毎日行う必要はありません。

胸トレを行ったあとは1〜2日ほど休息日を設けることで、大胸筋を回復させながら効率よく鍛えられます。

胸筋を鍛える筋トレ｜大胸筋をブ厚くする「マッチョな鍛え方」

監修者プロフィール

THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー
生天目翼（なまため つばさ）

【トレーナーとしての経歴】
トレーナー歴5年。食事指導やボディメイク、生活習慣の改善を得意とし、一人ひとりの目標やライフスタイルに合わせた指導を行っている。初心者からトレーニング経験者まで、無理なく継続できる身体づくりを提案。自身の競技経験を活かし、実践的なトレーニングプログラムの作成や食事管理のアドバイスを提供している。

【資格】
・普通救命講習 修了

【競技歴】
・2022 マッスルゲート仙台 メンズフィジーク出場
・2023 JBBF宮城 メンズフィジーク出場

＜Edit：MELOS編集部＞