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【腕立て伏せ】筋トレ初心者へ。大胸筋を効果的に鍛える3ポーズ

 今回は胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛える筋トレ3種類をご紹介。最後までしっかりやりきって、厚い胸板を目指していきましょう。筋トレ初心者の方におすすめです。ぜひチャレンジしてみてください。

 ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ワイドプッシュアップ

正しいやり方

1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える

3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる筋肉(場所)

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕) etc…

②インクラインプッシュアップ

正しいやり方

1. 両手を高さのあるものに乗せて腕立て伏せの形をつくる
※今回はインクラインベンチを使用。イスやテーブルなどでもOK
2. 足は開かずに揃える
3. 限界まで肘を開き、腕を曲げていく
4. 大胸筋を意識して広背筋を収縮させながら体を戻していく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・呼吸を止めずに
・頭から足までは一直線、動作や姿勢を意識する
・肘は限界まで開く
・体を戻すときは腕をしっかり伸ばす 

鍛えられる筋肉(場所)

・大胸筋下部
・上腕三頭筋 etc…

③膝つき腕立て伏せ

正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回×3セット

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…

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\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

<Text:MELOS編集部>

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