【腕立て伏せ】筋トレ初心者へ。大胸筋を効果的に鍛える3ポーズ

　今回は胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛える筋トレ3種類をご紹介。最後までしっかりやりきって、厚い胸板を目指していきましょう。筋トレ初心者の方におすすめです。ぜひチャレンジしてみてください。

　ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①ワイドプッシュアップ

正しいやり方

1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える

3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）　etc…

②インクラインプッシュアップ

正しいやり方

1. 両手を高さのあるものに乗せて腕立て伏せの形をつくる
※今回はインクラインベンチを使用。イスやテーブルなどでもOK
2. 足は開かずに揃える
3. 限界まで肘を開き、腕を曲げていく
4. 大胸筋を意識して広背筋を収縮させながら体を戻していく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・呼吸を止めずに
・頭から足までは一直線、動作や姿勢を意識する
・肘は限界まで開く
・体を戻すときは腕をしっかり伸ばす 

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋下部
・上腕三頭筋　etc…

③膝つき腕立て伏せ

正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回×3セット

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

この動画を見てくれた方にオススメ動画＆記事

動画

【毎日2分】効果的な「腕立て伏せ」のやり方とは？プッシュアップ3種類を徹底解説

【大胸筋に効く3分間】Tシャツ映えする分厚い胸と太い腕！超キツイ腕立て伏せトレーニング

記事

筋トレ初心者向け「上半身」の筋肉解説│大胸筋、三角筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋はどこを指す？

筋トレビッグ3「ベンチプレス」の正しいフォーム、重量と回数、トレーニングメニュー

＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

＜Text：MELOS編集部＞