筋トレ「ペックフライ」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数の目安 (2/2)

ペックフライを続けると胸板はどう変わる？1週間・1ヶ月・3ヶ月・半年の変化

ペックフライを継続すると、胸のハリや厚み、トレーニング中の感覚に少しずつ変化が現れます。ここでは、期間ごとに期待できる変化を紹介します。なお、変化には個人差があります。

1週間｜胸に効かせる感覚を覚える時期

トレーニングを始めたばかりの頃は、胸よりも肩や腕が疲れやすい傾向があります。しかし、回数を重ねるうちに大胸筋が伸びたり縮んだりする感覚を少しずつつかめるようになります。

筋肉痛が胸に出始める人も多く、「胸トレをしている感覚」を実感しやすい時期です。

2週間｜フォームが安定し始める

マシンの軌道や身体の使い方に慣れ、肩や腕への負担が減ってきます。動作中に胸の収縮を感じやすくなり、効かせる感覚も高まるでしょう。

重量よりもフォームを意識することで、大胸筋への刺激が安定しやすくなります。

3週間｜胸まわりのハリを感じやすくなる

トレーニング後のパンプアップだけでなく、普段の状態でも胸に厚みや張りを感じることがあります。

姿勢が改善し始める人も多く、胸を張りやすくなったと感じるケースも少なくありません。

1ヶ月｜写真で見ると違いがわかり始める

鏡では気づきにくくても、トレーニング開始前の写真と比較すると胸の輪郭や上半身の印象に変化が現れやすい頃です。

ベンチプレスや腕立て伏せでも胸を使う感覚が身につき、胸トレ全体の質が向上しやすくなる時期です。

3ヶ月｜胸板の厚みや立体感に変化が現れやすい

週2〜3回のペースで継続できている場合、胸板の厚みや立体感に変化が現れやすくなります。

Tシャツを着たときのシルエットが変わり始め、自分でも見た目の変化を実感しやすくなるでしょう。

半年｜周囲からも変化に気づかれやすくなる

半年ほど継続すると、胸板だけでなく上半身全体の印象も変わってきます。

適切な食事管理と組み合わせることで、久しぶりに会った人から「身体が大きくなった」と言われるレベルの変化も期待できます。

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胸板を厚くするペックフライ1ヶ月チャレンジメニュー

胸板を効率よく厚くしたいなら、ペックフライを中心に他の胸トレ種目も組み合わせるのがおすすめです。ここでは1ヶ月継続しやすいメニュー例を紹介します。

初心者向け週2回メニュー

種目	回数・セット数
チェストプレス	10〜15回×3セット
ペックフライ	10〜15回×3セット
プッシュアップ	10回×2セット

胸板を厚くしたい人向け週3回メニュー

種目	回数・セット数
ベンチプレス	8〜12回×4セット
インクラインプレス	8〜12回×3セット
ペックフライ	10〜12回×3セット

1ヶ月で結果を出すためのポイント

・週2〜3回継続する
・毎回同じ重量で終わらない
・体重×1.5〜2gのたんぱく質を摂る
・睡眠時間を確保する

ペックフライに関するQ&A

ペックフライに関するよくある疑問について回答します。

ペックフライとチェストフライの違いは？

チェストフライは胸を開閉するフライ系種目全般を指す言葉です。ダンベルフライやケーブルフライもチェストフライに含まれます。

一方、ペックフライは専用マシンを使って行うフライ種目を指すことが一般的です。軌道が安定しているため、初心者でも大胸筋へ刺激を入れやすい特徴があります。

ペックフライとベンチプレスはどちらを優先するべき？

自宅でもペックフライはできる？

ジムのペックフライマシンがなくても、ダンベルフライやチューブフライで近い刺激を得られます。ただし、フォームの安定性や負荷の調整のしやすさはマシンの方が優れています。自宅で行う場合は、軽い重量からフォームを確認しながら取り組みましょう。

ペックフライは意味ないと言われるのはなぜ？

「胸に効かない」「重量が伸びない」といった理由から意味がないと言われることがあります。しかし、ペックフライは大胸筋を集中的に刺激できる優秀な種目です。フォームや重量設定が適切であれば、胸板づくりやベンチプレスの補助種目として十分な効果が期待できます。

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監修者プロフィール

THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー
生天目翼（なまため つばさ）

＜Edit：MELOS編集部＞