「かかと歩き」を毎日続けるとどうなる？1週間～1か月で期待できる変化 (3/3)

かかと歩きの正しいやり方

かかと歩きは、次の手順で行います。

 

バランスが不安な場合は、壁や手すりに手を添えながら行うと安定しやすくなります。すねの前側に力を入れすぎると、かえって筋肉を痛めることがあるため、無理のない範囲で行いましょう。

かかと歩きは毎日やっても大丈夫？1日どのくらいが目安？

かかと歩きは、短時間の運動であるため、基本的に毎日行っても問題ないとされています。

1日の目安は、20〜40秒程度を1〜2セットです。週2回から始め、慣れてきたら週3回程度を目指すペースも紹介されています。

毎日行う場合も、すねに張りや痛みを感じたら、無理をせず休ませることが大切です。

やりすぎるとデメリットも。すねの痛みや転倒に注意

かかと歩きをやりすぎると、すねの筋肉に負担が集中しやすくなります。

普段あまり運動をしていない人が急に長時間行うと、前脛骨筋に過度な負担がかかり、すねの前側に痛みや張りが生じることがあります。

また、かかとだけで歩く動作は、通常の歩行よりも不安定になりやすく、転倒のリスクにも注意が必要です。滑りやすい床や物が多い場所は避け、安定した環境で行いましょう。

かかと歩きを控えた方がいい人

かかと歩きは、誰にでも合う運動というわけではありません。次に当てはまる人は、無理に行わず別の方法を検討しましょう。

• すねや足首に痛みや違和感がある人
• バランスを崩しやすい人、立ちくらみが起こりやすい人
• 外反母趾や扁平足など、足のトラブルを抱えている人
• 妊娠中の人

体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで行うようにしてください。

監修者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞