フィットネス
2026年9月16日
かかと歩きを40秒、週2でやってみて！足首の柔軟性アップと捻挫の予防におすすめ。無理なく続けて習慣化を
つま先を上げて、かかとで歩く「ヒールウォーク」。主にすねの筋肉に効かせる運動で、捻挫の予防や足首の柔軟性アップを狙う場合におすすめです。
普段運動していない場合でも、比較的取り組みやすいメニューです。最後に深呼吸と足首のストレッチを行います。
＼タップして動画を再生／
ヒールウォーク40秒＆深呼吸と足首まわし
1．ヒールウォーク
ヒールウォークのやり方
1.つま先を上げて、かかと立ちになる
2.膝を曲げずに歩き続ける
実施回数
20秒×1セット
効果を出すためのポイント
・細かい歩幅で歩き続ける
・つま先は常に上げ続け、膝を曲げない
鍛えられる部位
・前脛骨筋
2．深呼吸＆足首まわし
深呼吸
座った状態で大きく息を吸いながら手を上げ、息を吐きながら手をゆっくり下ろします。リラックスした状態で行いましょう。
足首回し
床に座った状態で、もう片方の足首を持って回します。順番に、両方の足を回しましょう。
実施時間
30秒×1セット
全体を通して期待できる効果
・足首の柔軟性アップ
・捻挫の予防
おすすめの頻度
1日40秒＋ストレッチを、週に2日。慣れてきたら週に3回を目指してください。
おすすめの動画
【全身の筋トレ】イスを使ったかんたんメニュー。ほどほどに鍛える8分間
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
