2026年10月16日
週3回だけでも体は変わる？体脂肪を落としたい人の1週間メニュー
痩せたいけれど、毎日運動するのは正直しんどい。そんな人は、まず週3回のトレーニングから！
体脂肪を減らしたい人に向けて、週3回から始められる1週間のトレーニングメニューを紹介します。
体脂肪を落とすなら「週3」でOK！1週間メニュー
深澤さんに組んでもらったのは、次の1週間メニューです。
| 曜日 | メニュー | 狙い |
|---|---|---|
| 月曜 | Met-Con | 筋力アップ・代謝促進 |
| 木曜 | HIIT | 高強度運動でエネルギー消費 |
| 土曜 | 有酸素運動 | 脂肪燃焼・回復 |
残りの日は休養、または軽めのストレッチやウォーキングにあてます。
Met-ConやHIITなどの高強度トレーニングは、毎日行うと疲労が溜まりやすく、ケガのリスクも高まります。多くても週3〜4回を目安にしましょう。
月曜：Met-Conで筋力＋代謝アップ
1日目は「Met-Con（メトコン）」です。
Met-Conとは「Metabolic Conditioning（メタボリックコンディショニング）」の略。軽めの重量や自重を使いながら複数の動作を組み合わせ、休憩を最小限にして行います。
まずは代謝を一気に引き上げ、脂肪燃焼の土台を作ります。
初心者向け｜20回×30秒休憩×3セット
初心者向けのメニューですが、5種目を3セット行うため運動量は多めです。最初からすべてこなそうとせず、動きに慣れながら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
1.ワイドジャンプスクワット 20回
＜やり方＞
1. 足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
2. 足を開いたままジャンプする
3. 着地した時に、お尻を膝より下に落とす
4. この上下のジャンプを繰り返す
＼動画で動きをチェック／
＜30秒休憩＞
2.膝つきプッシュアップ 20回
＜やり方＞
1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）
2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく
3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る
＼タップして動画を再生／
＜30秒休憩＞
3.ヒップリフト 20回
＜やり方＞
1.仰向けに寝転がったら膝を約90度にして立てる
2.お尻を浮かせて肩から腰までを一直線にする
3.この状態からお尻の上げ下げを行う
＼タップして動画を再生／
＜30秒休憩＞
4.マウンテンクライマー 20回
＜やり方＞
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
＼タップして動画を再生／
＜30秒休憩＞
5.バーピー 20回
＜やり方＞
1. 足を拳1個分開ける
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプする（その際に両手はバンザイ、手を合わせる）
＼動画で動きをチェック／
＜30秒休憩＞
1～5を繰り返す×全3セット。
木曜：2分HIITで一気に追い込む
木曜はHIIT。短時間で心拍数を一気に高めます。
基本は「筋トレ → 有酸素運動 → 休憩」を時間を決めて繰り返すシンプルな流れです。
2分HIITメニュー
腕立て伏せ（20秒）
＜休憩10秒＞
バーピー（20秒）
１．足を少し開き、しゃがみ込んで両手を地面につける
２．両足を後ろに伸ばし、すばやく戻すと同時に両手を上げてジャンプする
＜休憩10秒＞
スクワット（20秒）
＜休憩10秒＞
もも上げ（20秒）
＼動画で動きをチェック／
土曜：有酸素運動で脂肪燃焼＋回復
最後は、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動です。
会話できる程度の強度で行い、燃焼の仕上げと回復につなげます。
目安は20〜30分程度。速さを求めすぎず、安定したフォームで無理なく続けましょう。
家で行うなら、次のような運動でもOKです。
超かんたん足踏みエクササイズ（8分）
＼タップして動画を再生／
ちょい腹筋と室内散歩（8分）
＼タップして動画を再生／
HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、実践メニュー9選体脂肪を落とすトレーニングQ&A
Met-ConとHIITはどちらが効果的？
どちらも脂肪燃焼に効果がありますが、目的によって使い分けるのが理想です。Met-Conは筋持久力を高めながら代謝を一気に上げるのに適しており、HIITは短時間で脂肪酸を分解して燃焼を加速させます。
今回の1週間メニューでは、この2つを組み合わせて取り入れています。
アフターバーン効果はどれくらい続く？
運動の強度や時間によって変わりますが、24時間〜長ければ72時間まで続くとされています。特にMet-ConやHIITのような高強度トレーニングでは、より長く代謝が高い状態を維持できます。
有酸素運動はどれくらいやればいい？
個人の体力にもよりますが、20〜30分程度が目安です。長時間の有酸素運動は疲労が残りやすいため、仕上げと回復を兼ねて無理のない範囲で行いましょう。
毎日やったほうが早く体脂肪が落ちる？
高強度のトレーニングを毎日行うと、疲労が溜まりやすく、ケガやオーバートレーニングのリスクも高まります。週3〜4回を目安に実施し、十分な休養日を取り入れましょう。
食事制限も必要？
トレーニング効果を最大化するためには、食事管理も欠かせません。タンパク質をしっかり摂り、エネルギー不足を防ぐことで、筋肉の分解を抑えながら脂肪を減らすことにつながります。
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
＜Edit：MELOS編集部＞
