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HIIT(ヒット)トレーニングとは。ダイエット効果は?やり方、メニューも解説 (1/5)

 世の中にはさまざまなダイエット方法が存在しています。もっともシンプルかつ効果的なのが、食事制限と運動の組み合わせでしょう。有酸素運動や筋トレ(無酸素運動)は、体脂肪を減らして見た目を細くするには必要不可欠です。

 しかし、痩せたいけれど運動はしたくないという人は多い世の中。楽に痩せる方法はありませんが、短期間で脂肪燃焼が期待できるフィットネスは存在します。

 今回は、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる「高強度インターバルトレーニング:High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」という話題のトレーニング法を紹介します。

 通称「HIIT(ヒット/ヒート)」と呼ばれるこのトレーニングのポイントは、“全力”で行うことです。

《INDEX〜目次〜》

「HIIT(ヒット)」とは

 「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略。いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。

 インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズのこと。その強度をぐんと高めたものがHIITです。

 これだけ聞くと「そんなの無理!」と思うかもしれません。しかしこのトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できること。じっくりと長期的なスパンで取り組む継続タイプよりも、すぐに効果を実感したい短期集中タイプの人に最適と言えるでしょう。

なぜHIITは短期間で体脂肪が減らせるのか

 では、なぜHIITは短期間で体脂肪減少が見込めるのでしょうか。

 一般的に言われているのが、激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説。これは運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。

 また、このときの消費カロリーは一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、さまざまな付加価値も期待できます。

HIITのメリットとデメリット

HIITのメリット

✓ 短期集中でダイエット効果が出やすい
✓ 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
✓ トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
✓ 心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる

HIITのデメリット

✓ とにかくキツイ(自分を限界まで追い込むハードさ)
✓ 高負荷のため、ケガのリスクが高い
✓ 運動の習慣がない人にはおすすめできない(そもそもできない)

 全力で行うがゆえに、全身に大きな負荷がかかることが挙げられます。体調に不安がある場合、あるいは痛めている箇所がある場合、ダイエットどころか怪我や故障の可能性が高くなるため、避けた方がよいでしょう。

 ベストコンディションで行う際も、ケガを防ぐために事前のウォーミングアップ(準備運動)は必須です。

自分を「限界まで追い込む」ことが絶対条件

 これだけ聞くとメリットだらけのようですが、そう簡単な話ではありません。このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです。ダッシュや腕立て伏せのような運動強度の高いエクササイズを何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してしまいます。

 自らの意思で自分を追い込むことは、想像以上にかなりの難題です。大抵の方は数セットが終わった段階で“無意識に”手を抜いてしまい、自分の“限界”を知る段階までたどり着けずに終わってしまうことでしょう。

 「意地でも5㎏痩せる」「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です。

全力でやらなくても効果がある?

 しかし、HIITは限界まで追い込まなくても効果が期待できるという最新研究も発表されました。

インターバル形式のトレーニングは運動の強度はそれほど高くなくても、へとへとになるまで取り組んだ場合と効果がさほど変わらないとする論文が、ブラジルの研究グループが行った研究から発表されたのです。

「HIIT(ヒット)は全力でやらなくても効果がある」ってホント?最新研究を紹介 より

HIITの基本のやり方

『筋トレ(無酸素運動)・有酸素運動・休憩』を繰り返す

 基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバル(休憩)もしくは完全休息→無酸素運動……(以降繰り返す)」という流れになります。

 運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。最初は100mダッシュ(ランニング)、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、種目を変えても大丈夫です。

 全力で自分を追い込めるオリジナルメニューを考えてみてもよいでしょう。YouTube動画で検索すると、多くのHIIT workoutが載っています。

 ちなみに、HIITによく使用される種目は以下の6種類です。

次ページ:HIITでおすすめの種目

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