HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例 (1/3)

「HIIT（読み方：ヒット/ヒート）」と呼ばれるトレーニングは、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる最強メニューとして人気です。HIITとは何か、どのようなトレーニングメニューがあるのでしょうか。

HIIT（ヒット）とは

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略で、いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。

インターバルトレーニングとは、“高負荷（キツイ）運動”と“低負荷（やさしい）運動”を交互に入れるエクササイズのこと。

その強度をぐんと高めたものがHIITです。

HIITの効果とメリット

HIITのメリットとしては、次のものが挙げられます。

• 短期集中でダイエット効果が出やすい
• 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
• トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
• 心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる

最大の効果は「短時間で脂肪燃焼効果が期待できる」こと

なかでも最大のメリットは、短時間で脂肪燃焼効果が期待できること。

じっくりと長期的なスパンで取り組む継続タイプよりも、すぐに効果を実感したい短期集中タイプの人に最適と言えるでしょう。

なぜ？ HIITによって短期間で体脂肪を減らせる理由

一般的に言われているのが、激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説。

これは運動後の過剰酸素摂取量（EPOC）と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。

また、このときの消費カロリーは一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、さまざまな付加価値も期待できます。

HIITの基本なやり方

『筋トレ⇒有酸素運動⇒休憩』を繰り返す

HIITの基本は、時間を決めて以下を繰り返します。

• 筋トレ
  ↓
• 有酸素運動
  ↓
• インターバル（休憩）
  ↓
• 筋トレ　
  ↓
• 有酸素運動
  ↓
• インターバル（休憩）
  
  ※上記を規定時間まで繰り返す

HIIT1回にかかる時間は、トレーニングメニューによって異なります。まずは2分でできるメニューを紹介します。

2分でできるHIITメニュー例

腕立て伏せ（20秒）

＜休憩10秒＞

バーピー（20秒）

１．足を少し開き、しゃがみ込んで両手を地面につける

２．両足を後ろに伸ばし、すばやく戻すと同時に両手を上げてジャンプする

＜休憩10秒＞

スクワット（20秒）

＜休憩10秒＞

もも上げ（20秒）

4分でできるHIITメニュー

8分でできるHIITメニュー例

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