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短期間で脂肪燃焼!「HIIT(ヒット)」トレーニングとは。効果とやり方、体脂肪を減らす運動メニュー (1/3)

 世の中にはさまざまなダイエット方法が存在しています。もっともシンプルかつ効果的なのが、食事制限と運動の組み合わせでしょう。有酸素運動や筋トレ(無酸素運動)は、体脂肪を減らして見た目を細くするには必要不可欠です。

 しかし、痩せたいけれど運動はしたくないという人も多い世の中。楽に痩せる方法はありませんが、短期間で脂肪燃焼が期待できる運動は存在します。

 今回は、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる、「高強度インターバルトレーニング:High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」というトレーニングをご紹介します。

 通称「HIIT(ヒット/ヒート)」と呼ばれるこのトレーニングのポイントは、“全力”で行うことです。

《INDEX〜目次〜》

「HIIT(ヒット)」とは

 「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略。いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること。それの強度をぐんと高めたものがHIITなのです。

 これだけ聞くと「そんなのやってられない!」と思うかもしれません。しかしこのトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できること。じっくりと長期的なスパンで取り組むタイプよりも、すぐに効果を実感したい人に向いたダイエット法ともいえるでしょう。

なぜHIITは短期間で体脂肪が減らせるのか

 では、なぜHIITは短期間で体脂肪減少が見込めるのでしょうか。一般的に言われているのが、激しい運動をした後にはカロリーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説。これは運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。

 また、この時のカロリー消費は一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップなどさまざまな付加価値も期待できます。

HIITのメリットとデメリット

HIITのメリット

✓ 短期集中で効果が出やすい
✓ 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
✓ 心肺機能の強化、筋力アップなどにも効果が期待できる

HIITのデメリット

✓ とにかくキツイ(自分を限界まで追い込む)
✓ 高負荷のため、ケガのリスクが高い
✓ 運動の習慣がない人にはおすすめできない(そもそもできない)

 全力で行うがゆえに、身体に大きな負荷がかかることが挙げられます。体調に不安がある場合。あるいは痛めている箇所があるならば、避けた方がよいでしょう。ベストコンディションで行う際も、ケガを防ぐために事前のウォーミングアップは必須です。

自分を「限界まで追い込む」ことが絶対条件

 これだけ聞くとメリットだらけのようですが、そう簡単な話ではありません。このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです。ダッシュや腕立て伏せのような無酸素運動を何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してしまいます。

 自らの意思で自分を追い込むことは、想像以上にかなりの難題です。大抵の方は数セットが終わった段階で“無意識に”手を抜いてしまい、自分の“限界”を知る段階までたどり着けずに終わってしまうことでしょう。「意地でも5㎏痩せる」「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です。

全力でやらなくても効果がある?

 しかし、HIITは限界まで追い込まなくても効果が期待できるという最新研究も発表されました。

インターバル形式のトレーニングは運動の強度はそれほど高くなくても、へとへとになるまで取り組んだ場合と効果がさほど変わらないとする論文が、ブラジルの研究グループが行った研究から発表されたのです。

「HIIT(ヒット)は全力でやらなくても効果がある」ってホント?最新研究を紹介 より

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HIITの基本のやり方

『筋トレ(無酸素運動)・有酸素運動・休憩』を繰り返す

 基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動……(以降繰り返す)」という流れになります。

 運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。最初は100mダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。全力で自分を追い込めるものであれば、オリジナルの運動を考えてみてもよいでしょう。

 ちなみに、HIITによく使用される種目は以下の通りです。

バーピー

1. 足を拳1個分開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

動画で動きをチェック

スクワットジャンプ

1. 足を肩幅に開き、かかとを上げた状態でしゃがみ込む。

2. 足先で地面を蹴り上げ、膝が伸びきるまでジャンプする。

3. 動作を繰り返す。

動画で動きをチェック

マウンテンクライマー

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢へ。

2. 片膝を胸に引きつけるように曲げ、前方につま先をつく。


3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える。

動画で動きをチェック

腕立て伏せ(プッシュアップ)

1. 腕を肩幅より少し外に開く。

2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える。

3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。

4. ヒジを曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す。

動画で動きをチェック

懸垂(チンニング)

1. 肘を伸ばしてぶら下がる。

2. 真っ直ぐに反動を使わずに顎がバーの上までくるように上げる。

3. 上がり切ったらスタートポジションに戻す。

動画で動きをチェック

プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる。

2. 腰を浮かせる。

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する。

4. その姿勢のままキープ。

動画で動きをチェック

 ほか、シャトルラン、なわとびエアロバイクローイングなども定番メニューです。

HIITトレーニングメニュー例

 たとえば以下のような組み合わせがあります。

✓ 「腕立て伏せ30秒+休憩30秒」×15セット(15分)
✓ 「ダッシュ30秒+ジョグ60秒」×10セット(15分)
✓ 「エアロバイク全力45秒+軽めのジョグ45秒」×10セット(15分)

 前後のウォーミングアップ、クールダウンを含めても60分程度で終わるはず。そのため、短時間で効果的なトレーニングを行うことが可能になります。

✓ ワイドジャンプスクワット(60秒)
    休憩(30秒)
✓ プランクプッシュアップ(60秒)
    休憩(30秒)
✓ 腿上げ(60秒)

✓ ワイドスクワット(20秒)
  休憩10秒
✓ ジャンプワイドスクワット(20秒) 
  休憩10秒
✓ 膝つき腕立て伏せ(20秒)
  休憩10秒
✓ マウンテンクライマー(20秒)
  休憩10秒
✓ プランク(20秒)
  休憩10秒
✓ ニークライマー(20秒)
  休憩10秒
✓ バイシクルクランチ(20秒)
  休憩10秒
✓ バーピー(20秒)
  休憩10秒

HIITの一種「タバタ式トレーニング」とは

 タバタトレーニング(タバタ・プロトコル)とは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元になったトレーニング方法。HIITの一種として知られています。

 タバタトレーニングは、20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを6~8ラウンド繰り返します。

 20秒間を全力で動き続けられる種目であれば運動の種類は問われません。

次ページ:タバタ式トレーニングにまつわるウソ・ホント

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