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短期間でダイエット効果UP。「HIIT(ヒット)トレーニング」で体脂肪をぐんぐん燃やす

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 世の中には、実にさまざまなダイエット法が存在しています。中でももっともシンプル、かつ効果的なのが運動。普段から身体を動かす習慣の身についている人なら、苦に感じることはないでしょう。しかし毎日のように働いて運動機会のない方、あるいは持久系スポーツが苦手な方にとって、長時間の運動には抵抗があるかもしれません。

 そこで今回は、短時間で体脂肪減少効果が期待できる『HIIT(ヒット)』というトレーニング法をご紹介します。ポイントは“全力”で行うことです。

『HIIT(ヒット)』ってどんなトレーニング?

 『HIIT』とは『High-Intensity Interval Training』の略。いわゆる高強度インターバルトレーニングのことを指します。インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること。つまり、そのさらに強度を高めたものがHIITなのです。

 これだけ聞くと「そんなのやってられない!」と思うかもしれません。しかしこのトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できること。じっくりと長期的なスパンで取り組むタイプよりも、すぐに効果を実感したい人に向いたダイエット法ともいえるでしょう。

 では、なぜHIITは短期間で体脂肪減少が見込めるのでしょうか。一般的に言われているのが、激しい運動をした後にはカロリーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説。これは運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続けるからとされています。

 また、この時のカロリー消費は一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、さらに脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップなど、さまざまな付加価値も期待できます。

自分を『限界まで追い込む』ことが絶対条件

 これだけ聞くとメリットだらけのようですが、そう簡単な話ではありません。このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです。ダッシュや腕立て伏せのような無酸素運動を何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してしまいます。

 自らの意思で自分を追い込むことは、想像以上にかなりの難題です。大抵の方は数セットが終わった段階で“無意識に”手を抜いてしまい、自分の“限界”を知る段階までたどり着けずに終わってしまうことでしょう。「意地でも5㎏痩せる」「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です。

<HIITのメリット>
・短期集中で効果が表れる
・一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
・心肺機能の強化、筋力アップなどにも効果あり

<HIITのデメリット>
・とにかくキツイ(自分を限界まで追い込む)
・高負荷のため、ケガのリスクが高い
・運動の習慣がない人にはおすすめできない(そもそもできない)

具体的なHIITメニュー

 それでは、具体的にHIITはどのように行えばよいのか。基本的には、時間を決めて「無酸素運動(全力)→有酸素運動(次の無酸素運動に向けてのインターバル、もしくは完全休息)→再び全力で無酸素運動……」という流れになります。

 無酸素運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。例えば最初は100mダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。全力で自分を追い込めるものであれば、オリジナルの運動を考えてみても良いでしょう。

 以下に、具体的なHIITの組み合わせをご紹介します。

例1)ダッシュ30秒→ジョグ60秒 ×10セット=15分
例2)エアロバイク全力45秒→45秒流し ×10セット=15分
例3)腕立て伏せ30秒→休憩30秒 ×15セット=15分

 前後のウォーミングアップ、クールダウンを含めても60分程度で終わるはず。そのため、短時間で効果的なトレーニングを行うことが可能になります。

 注意点としては、全力で行うがゆえに、身体に大きな負荷がかかることが挙げられます。体調に不安がある場合。あるいは痛めている箇所があるならば、避けた方がよいでしょう。ベストコンディションで行う際も、ケガを防ぐために事前のウォーミングアップは必須です。

 ウォーキングやジョギングといった低負荷運動(有酸素運動)とは真逆に位置するHIITトレーニング。興味のある方は、正しい知識と最低限の体力を備えてから行うようにしましょう。

<Text:松永貴允/Photo:Getty Images>

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