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HIIT(ヒット)トレーニングとは。ダイエット効果は?やり方、メニューも解説 (1/3)

 世の中にはさまざまなダイエット方法が存在しています。もっともシンプルかつ効果的なのが、食事制限と運動の組み合わせでしょう。有酸素運動や筋トレ(無酸素運動)は、体脂肪を減らして見た目を細くするには必要不可欠です。

 しかし、痩せたいけれど運動はしたくないという人は多い世の中。楽に痩せる方法はありませんが、短期間で脂肪燃焼が期待できるフィットネスは存在します。

 今回は、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる「高強度インターバルトレーニング:High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」という話題のトレーニング法を紹介します。

 通称、HIIT(ヒット/ヒート)と呼ばれるこのトレーニングのポイントは、“全力”で行うことです。

《INDEX〜目次〜》

「HIIT(ヒット)」とは

 「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略。いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。

 インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズのこと。その強度をぐんと高めたものがHIITです。

 これだけ聞くと「そんなの無理!」と思うかもしれません。しかしこのトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できること。じっくりと長期的なスパンで取り組む継続タイプよりも、すぐに効果を実感したい短期集中タイプの人に最適と言えるでしょう。

なぜHIITは短期間で体脂肪が減らせるのか

 では、なぜHIITは短期間で体脂肪減少が見込めるのでしょうか。

 一般的に言われているのが、激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説。これは運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。

 また、このときの消費カロリーは一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、さまざまな付加価値も期待できます。

こちらもおすすめ:ダイエットや脂肪燃焼に効果的な歩き方“ファストウォーキング”とは?

HIITのメリットとデメリット

HIITのメリット

  • 短期集中でダイエット効果が出やすい
  • 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
  • トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
  • 心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる

HIITのデメリット

  • とにかくキツイ(自分を限界まで追い込むハードさ)
  • 高負荷のため、ケガのリスクが高い
  • 運動の習慣がない人にはおすすめできない(そもそもできない)

 全力で行うがゆえに、全身に大きな負荷がかかることが挙げられます。体調に不安がある場合、あるいは痛めている箇所がある場合、ダイエットどころか怪我や故障の可能性が高くなるため、避けた方がよいでしょう。

 ベストコンディションで行う際も、ケガを防ぐために事前のウォーミングアップ(準備運動)は必須です。

HIITの基本のやり方

『筋トレ⇒有酸素運動⇒休憩』を繰り返す

 基本的には、時間を決めて以下の流れを繰り返します。

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • インターバル(休憩)
  • 筋トレ 
  • 有酸素運動
  • インターバル(休憩)…規定時間まで繰り返す

 運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。最初は100mダッシュ(ランニング)、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、種目を変えても大丈夫です。

 全力で自分を追い込めるオリジナルメニューを考えてみてもよいでしょう。YouTubeで検索すると、多くのHIIT workoutが載っています。

HIITでよく使われる種目

 ちなみに、HIITでよく使用される種目は以下です。

バーピー

1. 足をこぶし1個ほど開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

スクワットジャンプ

1. 足を肩幅に開き、かかとを上げた状態でしゃがみ込む。

2. 足先で地面を蹴り上げ、膝が伸びきるまでジャンプする。

3. 動作を繰り返す。

マウンテンクライマー

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢へ。

2. 片膝を胸に引きつけるように曲げ、前方につま先をつく。


3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)

1. 腕を肩幅より少し外に開く。

2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える。

3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。

4. ヒジを曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す。

 筋トレ初心者や、二の腕の筋力が少ない女性は、まずは膝をついて行ってもOKです。

懸垂(チンニング)

1. 肘を伸ばしてぶら下がる。

2. 真っ直ぐに反動を使わずに顎がバーの上までくるように上げる。

3. 上がり切ったらスタートポジションに戻す。

プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる。

2. 腰を浮かせる。

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する。

4. その姿勢のままキープ。

 ほか、シャトルラン、なわとびエアロバイクローイングなども定番の種目です。

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