HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例 (1/5)
- トレーニング
- 2023年3月10日
世の中にはさまざまなダイエット方法が存在しています。もっともシンプルかつ効果的なのが、食事制限と運動の組み合わせでしょう。
有酸素運動や筋トレ（無酸素運動）は、体脂肪を減らして見た目を細くするには必要不可欠です。
しかし、痩せたいけれど運動はしたくないという人は多い世の中。楽に痩せる方法はありませんが、短期間で脂肪燃焼が期待できるフィットネスは存在します。
今回は、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる「高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」というトレーニング法を紹介します。
通称、HIIT（ヒット/ヒート）と呼ばれるこのトレーニングのポイントは、“全力”で行うことです。
＜このページの内容＞
「HIIT（ヒット）」とは
「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略。
いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。
インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズのこと。その強度をぐんと高めたものがHIITです。
HIITの効果とメリット
HIITのメリットとしては、次のものが挙げられます。
- 短期集中でダイエット効果が出やすい
- 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
- トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
- 心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる
このトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できること。
じっくりと長期的なスパンで取り組む継続タイプよりも、すぐに効果を実感したい短期集中タイプの人に最適と言えるでしょう。
なぜHIITは短期間で体脂肪が減らせるのか
では、なぜHIITは短期間で体脂肪減少が見込めるのでしょうか。
一般的に言われているのが、激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説。
これは運動後の過剰酸素摂取量（EPOC）と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。
また、このときの消費カロリーは一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、さまざまな付加価値も期待できます。
HIITの基本のやり方
『筋トレ⇒有酸素運動⇒休憩』を繰り返す
基本的には、時間を決めて以下を繰り返します。
- 筋トレ
↓ - 有酸素運動
↓ - インターバル（休憩）
↓ - 筋トレ
↓ - 有酸素運動
↓ - インターバル（休憩）
※上記を規定時間まで繰り返す
運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。最初は100ｍダッシュ（ランニング）、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、種目を変えても大丈夫です。
たとえば以下などが挙げられます。
HIITの頻度と回数
HIITトレーニングは全力で追い込むことがポイント。正直キツいと思いますので、毎日気軽に行うことは難しいでしょう。疲労も回復せず、怪我のリスクも髙まります。
まずは週に1回を目安に取り組み、慣れてきたら週に2～3回に増やすようにしましょう。
1回につき何分かかる？
トレーニングメニューによって異なります。3分を全力で行うもの、20分程度のメニューなどさまざまな構成で行うことができます。
効果を出すための絶対条件とは
自分を「限界まで追い込む」こと
これだけ聞くとメリットだらけのようですが、そう簡単な話ではありません。このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです。
ダッシュや腕立て伏せのような運動強度の高いエクササイズを何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してします。
自らの意思で自分を追い込むことは、想像以上にかなりの難題です。大抵の方は数セットが終わった段階で無意識に手を抜いてしまい、自分の限界を知る段階までたどり着けずに終わってしまうことでしょう。
「意地でも5㎏痩せる」「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です。
HIITのトレーニングメニュー例
2分でできるHIITメニュー
- 腕立て伏せ（20秒）
- 両手を肩幅より広く床につき、つま先を立て、一直線になるように姿勢を整える
- 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす
- ゆっくりと体を起き上がらせる
＜休憩10秒＞
- バーピー（20秒）
- 足を少し開き、しゃがみ込んで両手を地面につける
- 両足を後ろに伸ばし、すばやく戻すと同時に両手を上げてジャンプする
＜休憩10秒＞
- スクワット（20秒）
- 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
膝がつま先よりも前に出ないよう注意
＜休憩10秒＞
- もも上げ（20秒）
- 両足を、拳ひとつほど空けて開く
- かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る
次は、もう少しきつめのHIITトレーニングメニューを紹介します。
関連記事：脂肪燃焼トレーニング「HIIT（ヒット）」、キツくなくても効果あるってホント？
