HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例 (1/2)

「HIIT（読み方：ヒット/ヒート）」と呼ばれるトレーニングは、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる最強メニューとして人気です。HIITとは何か、どのようなトレーニングメニューがあるのでしょうか。

HIIT（ヒット）とは

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略で、いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。

インターバルトレーニングとは、“高負荷（キツイ）運動”と“低負荷（やさしい）運動”を交互に入れるエクササイズのこと。

その強度をぐんと高めたものがHIITです。

HIITの効果とメリット。最大の効果は「短時間で脂肪燃焼効果が期待できる」こと

HIITのメリットとしては、次のものが挙げられます。

• 短期集中でダイエット効果が出やすい
• 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
• トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
• 心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる

なかでも最大のメリットは、短時間で脂肪燃焼効果が期待できること。

じっくりと長期的なスパンで取り組む継続タイプよりも、すぐに効果を実感したい短期集中タイプの人に最適と言えるでしょう。

なぜ？ HIITによって短期間で体脂肪を減らせる理由

一般的に言われているのが、激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説。

これは運動後の過剰酸素摂取量（EPOC）と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。

また、このときの消費カロリーは一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、さまざまな付加価値も期待できます。

HIITの基本なやり方

『筋トレ⇒有酸素運動⇒休憩』を繰り返す

HIITの基本は、時間を決めて以下を繰り返します。

• 筋トレ
  ↓
• 有酸素運動
  ↓
• インターバル（休憩）
  ↓
• 筋トレ　
  ↓
• 有酸素運動
  ↓
• インターバル（休憩）
  
  ※上記を規定時間まで繰り返す

タバタトレーニングとHIIT、何が違う？

やり方を読んで、「タバタトレーニング」に似ているなと思ったトレーニーもいるかもしれません。

タバタトレーニングとは、立命館教授の田畑泉先生が科学的に証明したトレーニング方法です。

20秒間の強度の高い運動と、10秒間の休息（あるいは負荷の軽い運動）を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというもの。

HIITよりも時間や回数といったルールが厳密に定められています。

やり方の違い

• HIITの基本のやり方

時間を定めて『筋トレ⇒有酸素運動⇒休憩』を繰り返す

• タバタトレーニングの基本のやり方

20秒間の強度の高い運動⇒10秒間の休息（あるいは負荷の軽い運動）を1ラウンド×8回繰り返す

効果の違い

また、メイン効果にも違いがあります。

• HIIT最大の効果は「短時間で脂肪燃焼が期待できる」こと
• タバタトレーニング最大の効果は「心肺能力の向上が期待できる」こと

タバタ式トレーニングとは。効果とやり方、メニュー、HIITとの違い

HIITは1回につき何分かかる？

HIIT1回にかかる時間は、トレーニングメニューによって異なります。2～3分を全力で行うもの、20分程度のメニューなどさまざまな構成で行うことができます。

まずは2分でできるメニューを紹介します。

2分でできるHIITメニュー例

腕立て伏せ（20秒）

1. 両手を肩幅より広く床につき、つま先を立て、一直線になるように姿勢を整える
2. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす
3. ゆっくりと体を起き上がらせる

＜休憩10秒＞

バーピー（20秒）

1. 足を少し開き、しゃがみ込んで両手を地面につける
2. 両足を後ろに伸ばし、すばやく戻すと同時に両手を上げてジャンプする

＜休憩10秒＞

スクワット（20秒）

1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
2. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

膝がつま先よりも前に出ないよう注意

＜休憩10秒＞

もも上げ（20秒）

• 両足を、拳ひとつほど空けて開く
• かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

HIITで行うのはどんな運動でもいいの？

HIITの運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。

最初は100ｍダッシュ（ランニング）、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、種目を変えても大丈夫です。

室内フィットネスバイクやランニングマシン、なわとびなどのグッズはHIITでよく使われます。

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HIITの頻度と回数

まずは週に1回を目安に取り組み、慣れてきたら週に2～3回に増やすようにしましょう。

HIITトレーニングは全力で追い込むことがポイント。正直キツいと思いますので、毎日気軽に行うことは難しいでしょう。疲労も回復せず、怪我のリスクも髙まります。

HIITの効果をきちんと出す絶対条件とは

自分を「限界まで追い込む」こと

これだけ聞くとメリットだらけのようですが、そう簡単な話ではありません。このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです。

ダッシュや腕立て伏せのような運動強度の高いエクササイズを何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してします。

自らの意思で自分を追い込むことは、想像以上にかなりの難題です。大抵の方は数セットが終わった段階で無意識に手を抜いてしまい、自分の限界を知る段階までたどり着けずに終わってしまうことでしょう。

「意地でも5㎏痩せる」「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です。

2分のHIITに慣れてしまった人は、次の「4分HIIT」で強度を高めましょう。