2026年11月2日

広背筋、毎日30秒伸ばしてみて！ガチガチ背中はどう変わる？ストレッチ2種目

背中がガチガチに硬い、腕を上げると背中が突っ張る……。そんな人は、背中の広い範囲を覆う「広背筋」が硬くなっているのかもしれません。

広背筋は、腕を引いたり、肩を動かしたりするときに働く大きな筋肉。長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、背中まわりの動かしにくさにつながることもあります。

では、この広背筋を毎日30秒ストレッチすると、ガチガチの背中はどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より解説します。

広背筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？背中・脇の張りとほぐし方

広背筋ストレッチのやり方

広背筋ストレッチは、道具を使わずに始められます。まずは基本のストレッチを覚え、デスクや寝る前など場面に合わせたバリエーションも取り入れてみましょう。

立ったままでも、椅子に座ったままでもできるストレッチです。デスクワークの合間など、場面に合わせて取り入れましょう。

立っても座ってもできる広背筋ストレッチ

1. 足を腰幅に開いて立ち、右腕を頭上にまっすぐ上げます。

2. 左手で右手首をつかみます。

3. 息を吐きながら、上体をゆっくり左側へ倒します。

4. 右の脇から腰にかけて心地よく伸びを感じる位置で、30秒を目安にキープします。

5. ゆっくり元に戻り、反対側も同じように行います。

上体が前に傾かないよう、真横に倒しましょう。つかんだ手首を斜め上に軽く引くと、脇から背中の外側の伸びを意識しやすくなります。

椅子に座って行う場合は、両足を床につけ、お尻を座面から浮かせずに同じ動作を行いましょう。

布団やベッドの上で、寝る前や起きたあとに取り入れやすいストレッチです。

寝ながら広背筋ストレッチ

1. 仰向けに寝て、両腕を頭上に伸ばします。

2. 左手で右手首をつかみます。

3. 上半身を左側へ弧を描くようにゆっくり曲げ、両脚も左側へ寄せます。

4. 右の脇から腰にかけて伸びを感じる位置で、30秒を目安にキープします。

5. ゆっくり元に戻り、反対側も同じように行います。

腰だけをひねるのではなく、上半身と両脚を同じ方向へゆっくり動かし、体全体で弧を描くように曲げるのがポイントです。

膝を曲げたり、腰を反らせたりせず、右の脇から背中の外側に心地よく伸びを感じる範囲で行いましょう。

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Text：竹内佳奈　Edit：MELOS編集部＞