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【自重筋トレ】背中をかっこよく見せるなら広背筋を鍛えろ。3分3メニュー (1/2)

 普段、自分で見ることがほとんどない背中。むしろ、まわりの人の方が知っている背中。自分の背中がだらしなくなっていないか気になった方は、ぜひこの動画を見て背中を鍛えてみましょう。

 今回は背中だけではなく、お尻や大胸筋、二の腕なども同時に鍛えられるメニューでプログラムを組みました。

\タップして動画を再生/

(1)バックキック

 大臀筋を鍛えることで、たるんだお尻周りなどの脂肪燃焼に効果が期待できるメニューです。

バックキックの正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

実施回数

左右 各10回

ポイント

・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・広背筋 etc…

(2)アイソメトリクスプッシュアップ

 腕立て伏せのカラダを下ろした状態でキープする筋トレ「アイソメトリクスプッシュアップ」。アイソメトリクスは日本語で「等尺性筋収縮」と訳され、筋肉の長さが変わらずに力を発揮する筋肉の収縮形態のひとつです。今回のメニューは、広背筋や大胸筋を強化するのにおすすめのトレーニングです。

アイソメトリクスプッシュアップの正しいやり方

1. 腕立ての姿勢をつくる

2. 肘を曲げて体を下げて、胸が床ギリギリきたら10秒キープ

3. 10秒キープ後にゆっくりとスタートポジションに戻す

《実施回数》

10秒×3回

ポイント

・キープ中はお尻が上がらないよう体がまっすぐになることを意識
・すばやく上げてすばやく戻す
・上がるときにお尻が取り残されないように

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…

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