2020年8月28日

ポイントは呼吸と姿勢。カラダのバランスを整えてくれる、体幹トレーニング実践法［動画］

　美コアプログラム創始者で人気パーソナルトレーナーの山口絵里加さんが、無料のオンライン生放送授業サービス「Schoo（スクー）」にて配信したエクササイズプログラム『30代からの強く美しくなる筋トレ -美コアで体温を上げながら日常生活改善-』をご紹介。

　このレッスンでは、筋肉を大きくせずに、細く引き締めるメソッド「美コア」をもとに、さまざまトレーニングを実施。体幹が鍛えられる激しいトレーニングの一部を今回特別にご紹介しますので、ぜひ実践してみましょう。

［プロフィール］
山口絵里加（やまぐち・えりか）
1988年生まれ、佐賀県出身。美コア考案者、スポーツトレーナー。（株）ライフストリームジャパン代表取締役。Reebok oneグランドアンバサダー。 2014年に、体温上昇と代謝アップを促す独自のメソッド「美コア」を考案。日本だけでなく海外でもレッスンを開催。「美コア」は東京都内だけで1か月に1万3000人以上が受講する人気プログラムとなっている。動画ではキビキビと叱咤、トレーニングへの気持ちを奮い立たせてくれる。4月より麻布十番にクリニックジム美コア東京スタジオをオープン。

呼吸を意識しながら、カラダの歪みをなくそう

▼レッスン動画をチェックする

　今回のプログラムでは、ウォーミングアップ後、下半身のトレーニング→上半身のトレーニング→部位別のトレーニング、という流れで行われました。ここでは、「下半身のトレーニング」についてのレポートをお届けします。

　下半身のトレーニングの序盤では、まず脚の親指とかかとを意識することで、自身のバランスを確認。X脚やO脚ではないかを確かめていきます。その後、より良い姿勢を作るべく、膝の部分のお肉を外に押し出したり、脚の人差し指を意識したりして、基本的な動きを確認していきます。

▲脚の親指とかかと意識し、カラダのバランスを確認

　ここから、かかとに全身の体重をかけて、ゆっくり歩くのと早く歩くのを繰り返し、トレーニングのスタートです。「背中を反ったりしないように注意しましょう」（山口さん）。

▲お尻、背中、肩、後頭部をすべて、かかとに乗せるイメージ

　かかとに体重を乗せた状態でジャンプしたり、腕（脇）と脚の開閉を入れたりと、一見地味ですが、キツそうなトレーニングが続いていきます。山口さんは、ポイントについて「動きを速くすること。呼吸は止めないで」とレクチャーします。

▲腕（脇）と脚を閉めたり、開けたりするジャンプトレーニング

　これが終われば、今度は左脚の膝と肘を近づける運動を繰り返します。右のかかとに体重を乗せて、息を吐きながら、左脚と左肘を近づけます。「このとき、右の膝は外側に。関節の歪みを取り除き、きれいな姿勢を作りながら、美脚を目指しましょう」（山口さん）。このあとは、反対の右脚＆右肘に続いていきます。

▲骨盤をまっすぐにするのもポイント

　次はワイドスタンスでのスクワットへ。肩幅よりも少し広く両足を開き、つま先は外に広げます。脚の指先は上に上げ、手は頭に添えるように。「お腹とお尻にしっかり力を入れます。息を吸って、吐きながら腰を落としていきましょう。ここでのポイントは骨盤。お尻を後ろに出さないように注意してください」（山口さん）。

▲「胸を張って、顎は出ないように」（山口さん）

　このスクワットと同じように、脚を少し広く広げた状態から、お辞儀を繰り返すようなエクササイズに入ります。「息を吐きながら、上体を起こしていきましょう。お尻と膝は同じ位置。呼吸は止めないで！　リズムに乗って！」（山口さん）。

▲お辞儀を繰り返したあとは、上体を前に倒した状態でお尻を動かします。「背中を丸くしないように」（山口さん）

　下半身のトレーニングはここで終了。約14分。かなり効きます。山口さんがプログラムで繰り返していたのは、「姿勢」と「呼吸」を意識すること。そして、形は崩れてもいいから速く動くことでした。体幹がしっかり鍛えられる今回のトレーニングは、道具が不要で、自宅で簡単に実践できるものばかりですので、ぜひチャレンジしてみましょう。