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腹筋&体幹を鍛える人気筋トレ「プランク」、効果を上げる4つのポイントとは? (1/2)

 手軽で効果的に鍛えることができるトレーニングとして、一般的にも知られるようになった「体幹トレーニング」。有名アスリートが取り組んでいる様子がメディアで紹介されたことで人気が高まり、多くの人が「プランク」をはじめとした体幹トレーニングを導入するようになりました。

 その一方で、雑誌やテレビで紹介されたものを見よう見真似で行うことによる、間違った体幹トレーニングを実施している人が多いのも現状です。今一度ここで体幹トレーニングを見直し、効果を高めるためのポイントを再確認してみましょう。

体幹とはどの部分を指すのか

首から上と腕・足を除いた部分

 体幹とはどの部位なのでしょうか。基本的には、首から上と腕・足を除いた部分のことを体幹といいます。

 体幹のことを、お腹まわりの筋肉だと思っていた人もいるかもしれません。しかし実際には胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節周りの小さな筋肉まで、多くの筋肉が体幹に含まれています。それを同時に鍛えることができるのが、体幹トレーニングなのです。

体幹トレーニングで意識するポイント

 まずは体幹トレーニングを行ううえで、特に注意する必要があるポイントを説明します。

1.腹筋を意識する

 体幹トレーニングは、特に腹筋群や背骨の周りにある小さな筋肉に対して効果が高いメソッドです。そのため、動作中に腹筋を意識する・しないでは、強度や効果に大きな違いが現れます。

 正しい腹筋の意識の仕方は、腹筋が硬くなるような力の入れ方です。お腹を凹ませるような動作を行いながら姿勢を保つ方法も数多く紹介されていますが、それはあくまでも腹筋の一部である腹横筋を鍛えるためのもの。体幹トレーニングは体幹部全体を刺激させたいので、全体に力が入るようにグッと力を入れることがポイントとなります。

2.姿勢(アライメント)を整える

 アライメントとはカラダの配列のこと。ポーズをとった時にアライメントが崩れていると、刺激が逃げてしまいます。また、自分ではしっかり姿勢を取っていると思っていても、動作のつらさから無意識的に楽な姿勢になってしまうことも。鏡で姿勢をチェックしたり、誰かに姿勢を確認してもらいながら行うことがポイントです。

3.動作は正確に

 姿勢を維持しながら腕や脚を動かす体幹トレーニングもあります。動作中の姿勢を維持することはもちろん重要ですが、動作を正確に行うかどうかによって体幹にかかる負荷も異なります。

4.末端部分の違いで刺激が変わる

 重要であるにもかかわらず、見落とされやすいポイントが末端部の意識。例えば頭の向きや指先・つま先・足首の角度などがそれにあたります。末端部を意識することによって、全身に力が入り、効果的に体幹部を刺激することが可能です。

プランクを参考に、正しい体幹トレーニングを確認してみよう

 ここでは、もっともポピュラーな体幹トレーニングであるプランクを参考に、正しい方法を解説していきます。プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。

1.腕と肘を床につけ、足は腰幅に開き、うつ伏せになります。
2.膝を伸ばしたまま腰を浮かせ、腕とつま先だけでカラダを支えます。
3.その姿勢のままキープします。

プランクで注意すべき3つのポイント

1.お尻が上がってしまっている(アライメントの崩れ)

 ありがちな間違いのひとつが、お尻が高く上がった姿勢です。お尻が高く上がりアライメントが崩れることによって、体幹部、とくに腹筋への刺激が少なくなり、姿勢を保ちやすくなってしまいます。疲れてくると無意識的にお尻が高く上がってしまうのはこのためです。

 頭・肩・腰・膝・カカトのアライメントが一直線になるよう、つねに姿勢をキープしましょう。

プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。正しく行えば、それほどハードなエクササイズなのです。3分も5分も、正しいフォームでキープし続けるのは難しいでしょう。

正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法 より

次ページ:2.頭を深く下げてしまっている(末端部の意識ができていない)

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