トレーナー直伝！ランニングやジョギングを続けるコツ│走るのに飽きたり、三日坊主でやめた人が再開する方法 (2/2)

いきなり走り出さない。まずは歩いてみる

以前は30分間走り続けていた人なら、まずはそれと同じ時間だけ歩くことができるか試してみてください。

とくに、ランニングで怪我をした人は、きちんと治っているか見極めなくてはなりません。もし歩いて痛みがぶり返すようであれば、残念ながらまだ走ることはできないでしょう。

治療とリハビリが最優先になります。

短時間のウォーキングとランニングを交互に繰り返す

もし歩くことに問題がなければ、走り始めても大丈夫です。

とはいえ、いきなり30分間のジョグなどはしないほうが賢明でしょう。5分間歩き、次に5分間走る。このサイクルを3回繰り返すと、トータルで30分間になります。

これをこなせるようになったら、徐々に走る時間の割合を増やしていきます（例：3分歩いて7分走る）。

そうして30分間を通して走り続けられるようになったら、次の段階へと進みましょう。

走行距離は少しずつ伸ばす

ランニングに復帰しても、いきなり以前と同じ走行距離に挑んではいけません。自分が回復途中にあることを忘れないようにしましょう。

もし以前の週間走行距離を覚えていれば、2週間休んだ人はその70％、1か月休んだ人は50％。それ以上休んだ人は、初心から始めるぐらいの距離をターゲットにすることをおすすめします。

そして、その距離を毎週10％ずつ増やしていきましょう。けっして急激に増やしてはいけません。

リスク回避のためのコース選びを行う

近くに陸上トラックがあれば最適ですが、そうでなくても1キロ以下の周回コースがあれば、まずはそこをコースに選ぶとよいでしょう。

いきなり遠くまで走ろうとすると、何かトラブルがあったときにダメージが大きくなるからです。

また、思わず走り過ぎてしまうことを防ぐ意味でも、短めの周回コースは適しています。同じ理由で、室内のトレッドミルも便利です。

もちろんトラックだけでなく、近所の公園などでも良いでしょう。公園には木々があり、木陰に水分を置いておけばトラックと同じように給水・休憩環境が整います。あるいは自宅を拠点として、見通しの良い歩道コースを作ってみる。私は自宅周辺で、おおよそ400m・600m・1000m・1500mの距離が取れるコースを見つけています。

ランニングの練習に「トラックの周回コース」がおすすめである理由 より

走るために、あえて走らないトレーニングをする

定期的にトレーニングを行うことは、走力と心肺能力を高めるために有効かつ必須です。しかし、それが走ることである必要はありません。

怪我や飽きを防ぐためには、むしろ走る以外の運動を行う日を週に2～3回設けることをおすすめします。

「何があっても走るのだ」という意気込みを否定はしませんが、継続へのハードルが高くなることは間違いないでしょう。

室内トレーニングもメニューに組み込むことで、長い目で見れば無理なく走り続けることができるのではないでしょうか。

「断酒するのは簡単なことだ。私はすでに100回以上やってきた」

アメリカの小説家マーク・トウェインの言葉です（※諸説あり）。

禁煙や禁酒にテクニックがあるように、一度やめてしまったランニングを再開して長続きさせるためには、ある種の工夫が必要です。

とくに怪我でランニングから離れた人は、再発しないよう細心の注意を払う必要があるでしょう。

走ることに魔法があるとしたら、それは継続からしか生まれない。ランナーに贈る、作家ジョン・ビンガムの名言集

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

カリフォルニア在住。公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、コーチング及びスポーツ経営学修士（コンコルディア大学）、CrossFit L1 公認トレーナー、TVT高校クロスカントリー部監督、ラグナヒルズ高校野球部コーチ。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
Facebook: https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞