自宅筋トレで筋肥大効果を高めるには？トレーニング負荷の高め方 (3/3)

ジャンプ動作を取り入れる

　ゆっくりした動作とは逆に、素早い動作で行うのも負荷を高める方法として効果的です。素早く行うためには、エクササイズにジャンプ動作をプラスすると意識しやすくなります。「プッシュアップ」にジャンプを加えた「ジャンププッシュアップ」や、スクワットにジャンプを加えた「ジャンプスクワット」などです。

　ジャンプ動作を行うには、勢いよくカラダを動かさなくてはいけません。そのためには素早い筋収縮が必要となり、これが負荷を高めるポイントとなります。

　同じように素早くウエイトを持ち上げることを意識するだけで負荷が高まります。なお、素早い動作は関節にかかるストレスが高まりますので、ケガには十分に気をつけて行ってください。

筋トレ効果が停滞したら、負荷や強度、種目を変える

　トレーニングには、さまざまな方法、負荷のかけ方、強度の変え方があります。多様なトレーニング法を知っているだけで、効果が停滞することなくカラダを鍛えていくことができるでしょう。自宅トレーニングを頑張っている人は、ぜひ参考に取り組んでみてください。

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［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞