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筋トレ効果が低下してきたときに。筋肉を限界まで追い込む5つの方法

 筋トレの効果に停滞を感じている。トレーニングメニューを組み替えたり、重量設定を変えたりと、「トレーニングの3原理&5原則」に従ってやり方を工夫しているにもかかわらず、変化を感じないという方もいるでしょう。そういった場合は、オールアウトを目指して筋肉を追い込むテクニックを活用してみましょう。今回は、以下の方法を解説します。

☑ コンパウンドセット法
☑ スーパーセット法
☑ ドロップセット法
☑ フォーストレップ法
☑ 事前疲労法

1.コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは

 コンパウンドセット法とは、同じ部位を刺激する異なるエクササイズを連続して行い、2種目1セットとするトレーニング方法です。

 たとえばダンベルベンチプレスとダンベルフライ(どちらも大胸筋)、ダンベルショルダープレスとサイドレイズ(どちらも三角筋)、スクワットとレッグエクステンション(どちらも大腿四頭筋)などの組み合わせが挙げられます。

トレーニング時間の短縮が可能

 エクササイズ間の休憩が入らないため、非常に強度の高い方法です。1セット行っただけでも、筋肉がパンパンになる感覚を得ることができるでしょう。トレーニング時間を短縮することも可能なため、そのぶん他のエクササイズを行うことができるなど、トレーニング全体のボリュームを増やすことにも繋がります。

2.スーパーセット法

スーパーセット法とは

 コンパウンドセット法が同じ部位のエクササイズを2つ連続して行うのに対し、スーパーセット法は相反する筋肉を連続して鍛えるというトレーニング方法です。

 たとえば、ベンチプレス(大胸筋)とベントオーバーロウ(広背筋)、ダンベルアームカール(上腕二頭筋)とフレンチプレス(上腕三頭筋)、レッグエクステンション(大腿四頭筋)とレッグカール(ハムストリングス)などの組み合わせが挙げられます。

多くの筋肉を1度に鍛えることができる

 スーパーセット法のメリットは、片方のエクササイズをしている時に拮抗している筋肉がストレッチされ、疲労の回復を促すことができるという点です。ただし、全身を細かく部位ごとに分けている人にとって、多くの筋肉を1度に鍛えるスーパーセット法は取り入れにくいかもしれません。このスーパーセット法は、忙しくてトレーニングにあまり時間を割けないという人にオススメの方法です。

3.ドロップセット法

ドロップセット法とは

 筋肉を効率よく成長させるためには、限界まで追い込む必要があります。そして、限界まで追い込む方法の1つがドロップセット法です。これはエクササイズ中に限界まで動作を続けたら、すぐに重量を落としてまた限界まで動作を続け、さらに重量を落として再び限界まで動作を行うというトレーニング方法。

 たとえばダンベルアームカールで10kg×限界まで行い、7kg×限界まで行った後、さらに4kg×限界まで取り組むなどです。

とにかく筋肉を最後まで追い込める

 もう限界と感じても、少し重量を軽くすると意外と動作を続けられるもの。それを繰り返すことで、筋肉を限界まで追い込むことが可能となります。非常に強度が高い方法で、こちらも1セット行うだけで筋肉がパンパンになるでしょう。1~3セットを目安に、重量をうまく調整しながら行ってください。

4.フォーストレップ法

フォーストレップ法とは

 筋肉を限界まで追い込むテクニックには、フォーストレップ法もあります。フォーストレップ法はトレーニングにサポート(補助者)をつけ、動作が続けられなくなったらギリギリ持ち上げられるくらいまで補助してもらい、動作を続ける方法です。

 まずは、自身の力で限界まで動作を行い、ウエイトを持ち上げられなくなったら、そこから2~3回程度持ち上げられるように補助してもらいましょう。このとき、補助者があまり手助けしてしまうと、効果的に筋肉を追い込むことができません。そのため、補助者のサポート技術も重要です。

1人で行う場合は反対側の手足を活用する

 これは基本的に2人でトレーニングを行う際のテクニックです。ただし片腕ずつ・片足ずつ行うエクササイズの場合、反対の手や足で補助することによって、1人でもフォーストレップ法を活用できます。

5.事前疲労法

事前疲労法とは

 目的としている部位を事前に疲労させておいてから、メインとなる種目に取り組む方法を事前疲労法といいます。たとえばベンチプレスで胸を鍛えたい場合、ベンチプレスよりも先に上腕三頭筋が疲れてしまい、胸を鍛える前にトレーニング動作が続けられなくなるということがあるでしょう。そういった際に事前疲労法を使います。

 まずは上腕三頭筋を使わず、大胸筋だけを使って行うダンベルフライなどのエクササイズを行います。その後、ベンチプレスを行うという流れです。

単関節種目(アイソレーション種目)から先に行う

 事前疲労法で先に行うエクササイズは、目的の筋肉だけを刺激する(1つの関節しか動かない)「単関節種目(アイソレーション種目)」を選びましょう。鍛えたい筋肉を先に疲労させておくことで、その箇所の筋肉に意識が向きやすくなり、トレーニングで追い込むことができます。

 その一方で、筋肉が疲労している状態でメインのエクササイズを始めるため、大きな力を発揮しにくいという点も。どうしても鍛えにくい筋肉がある場合に、事前疲労法を使うのがオススメです。

筋トレ初心者はまず基本フォームと動作を身につけてから

 どのトレーニングテクニックも強度が高いため、効果があるからといって初心者が使うのには向いていません。基本的なトレーニングがしっかりでき、さらに強い刺激を与えたいという中級者~上級者向けのテクニックです。強度が高いとケガの危険性が増えるため、まずは無理をせず正しいフォーム・動作で行うことを意識して行いましょう。効果的にテクニックを駆使し、カラダづくりの効率を高めてください。

関連記事:筋トレでよく聞く“筋肉に効かせる”トレーニングとは? 筋肉を追い込む3つの方法

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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