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中級~上級者向け!筋トレ効果をさらに高める5つのテクニック (1/3)

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 トレーニングの効果に停滞を感じている方。あるいは、エクササイズのメニューを組み替えたり、重量設定を変えたりと工夫しているのに、変化を感じないという方も少なくないはずです。そういった場合は、筋肉をしっかり追い込むためのテクニックを活用してみましょう。トレーニングの効果を高める具体的な方法を5つ紹介していきます。

1.コンパウンドセット法

 コンパウンドセット法とは、同じ部位を刺激する異なるエクササイズを連続して行い、2種目1セットとするトレーニング方法です。たとえばダンベルベンチプレスとダンベルフライ(どちらも大胸筋)、ダンベルショルダープレスとサイドレイズ(どちらも三角筋)、スクワットとレッグエクステンション(どちらも大腿四頭筋)などの組み合わせが挙げられます。

 エクササイズ間の休憩が入らないため、非常に強度の高い方法です。1セット行っただけでも、筋肉がパンパンになる感覚を得ることができるでしょう。トレーニング時間を短縮することも可能なため、そのぶん他のエクササイズを行うことができるなど、トレーニング全体のボリュームを増やすことにも繋がります。

2.スーパーセット法

 コンパウンドセット法が同じ部位のエクササイズを2つ連続して行うのに対し、スーパーセット法は相反する筋肉を連続して鍛えるというトレーニング方法です。例として、ベンチプレス(大胸筋)とベントオーバーロウ(広背筋)、ダンベルアームカール(上腕二頭筋)とフレンチプレス(上腕三頭筋)、レッグエクステンション(大腿四頭筋)とレッグカール(ハムストリングス)などの組み合わせが挙げられます。

 スーパーセット法のメリットは、片方のエクササイズをしている時に拮抗している筋肉がストレッチされ、疲労の回復を促すことができるという点です。ただし、全身を細かく部位ごとに分けている人にとって、多くの筋肉を1度に鍛えるスーパーセット法は取り入れにくいかもしれません。このスーパーセット法は、忙しくてトレーニングにあまり時間を割けないという人にオススメの方法です。

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