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家でできるランニング練習。筋トレサーキットトレーニングで筋肉と持久力を鍛える (2/2)

休憩前に「腿上げ」と「腕振り」

 10個の筋トレに加え、休憩前に「腿上げ」「腕振り」を入れてみましょう。筋肉が負荷によって緊張状態となるため、動きを意識しやすくなります。筋トレから走る動きに繋げることで、ランニングスキル向上にも効果的です。セット回数が増えるほどうまく動けなくなりますが、ここでしっかり動かすことがレベルアップのポイントです。

腿上げ

 腿上げは、トレーニングで行ったことのある方が多いかもしれません。素早く、大きくリズミカルに動くことで走力アップに繋がります。

手順

1)足を閉じた状態でまっすぐ立つ
2)右膝を曲げて上げ、同時に腕を振る
3)足を入れ替え、今度は左膝を曲げて上げる
4)左右交互に繰り返す

ポイント

・膝は腰の位置までしっかり上げる
・地面から離れたつま先は上げるようにする
・腕と足が同時に動くようにする
・背中は反らさない、曲げない
・目線は前に向ける
・つま先は正面に向けた状態で行う

腕振り

 腕振りを含めた上半身の大きな動きは、ランニング時にとても重要です。腿上げでも腕は振りますが、ここでは腕だけの動きに集中して行いましょう。

手順

1)足を閉じた状態でまっすぐ立つ
2)左右の腕を大きく振る
3)これを繰り返す

ポイント

・つま先は正面に向けた状態で行う
・背中は反らさない、曲げない
・目線は前に向ける
・脇が開かないように注意する
・腕は横振りではなくまっすぐ振る
・腕を引いたとき肘が伸びないようにする
・腕は「肘から引く」意識で行う
・リズムを意識して素早く行う

フォームを意識し、すばやく行うと効果的

 いずれのトレーニングもフォームを意識し、丁寧に行いましょう。そのうえで、できるだけすばやく行うと、持久力の向上に効果が高まります。最初は無理のない回数・時間から始め、少しずつ負荷を上げていくのがおすすめです。

 また、ご自身のトレーニングを動画撮影し、SNSでシェアしてみるのもよいでしょう。仲間と一緒に同じトレーニングに取り組めば、離れていても一体感が生まれてモチベーションが高まるはず。前編・後編でご紹介した筋トレを組み合わせ、ぜひ“筋トレサーキット”にチャレンジしてみてください。

[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表
【HP】https://www.run-writer.com

<Text & Photo:三河賢文>

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