家でできるランニング練習。筋トレサーキットトレーニングで筋肉と持久力を鍛える (1/2)

　外出を控えつつ、しかし筋力や体力の低下はできる限り防ぎたい。そんなランナーに向けて、室内で取り組める「筋トレサーキット」をご紹介しています。まずは前編で5つのトレーニング種目を取り上げました。後編では、さらに5つの種目を動画で解説します。フォームを確認しながら、ぜひ取り組んでみてください。

室内で取り組める筋トレサーキットメニュー

6.バイシクルクランチ

　足の動きと身体の捻りを加えた腹筋運動です。腹直筋だけでなく腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができます。筋力アップはもちろん、軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるでしょう。

手順

1）仰向けになり、少し両足を浮かせる。両手は頭の後へ
2）左肘と右膝が触れるよう、身体を捻りながら腹筋を行う
3）元の姿勢に戻し、今度は右肘と左膝が触れるように腹筋を行う
4）左右交互に繰り返す

ポイント

・身体の中心軸がぶれないようにする
・両足と肩（背中の上部）は床につかない状態を維持する
・しっかり呼吸をしながら取り組む
・反動を使わずに行う

7.Ｖ字腹筋

　身体を折りたたみ、Ｖ字を作る腹筋運動です。腹直筋と腸腰筋を中心として鍛えることができ、通常の腹筋に比べて大きな負荷が掛かります。なお、シックスパックを目指す方にもおすすめのトレーニングです。

手順

1）仰向けになり、両手を挙げる
2）上半身と足を少し地面から浮かせる
3）腹筋部を中心に身体を折り曲げ、手の指先と足を近づけてＶ字を作る
4）元の姿勢に戻り、繰り返す

ポイント

・できる限り上半身と下半身が同時に動くようにする
・Ｖ字の姿勢では手と足が触れるくらい近づける
・腹筋を折り曲げるだけでなく、手足をやや上方に引き上げる意識で行う

8.ニートゥー・エルボー

　体幹トレーニングとして取り組んだことのある方も多い、腹斜筋を中心に鍛えるメニューです。ランナーの目線からは、筋力アップだけでなく四肢の連動性を整えるのにも役立ちます。

手順

1）四つん這いの姿勢になる
2）左手と右足を同時にまっすぐ伸ばす
3）今後は左手と右足を引きつけ、身体の下で左ひじと右膝を触れさせる
4）終わったら反対側も行う

ポイント

・四つん這いの姿勢では、手は肩の下、膝はお尻の下に配置する
・ぐらつかないよう片手足でしっかりバランスを取る
・手と足はまっすぐ伸ばす
・手足を伸ばした際、指先を見る
・できるだけ手足は同時に動かす

9.バックエクステンション（背筋）

　おなじみの背筋運動です。腹筋を行った後は、反対側に位置する背筋にも刺激を入れましょう。背中の動きは、大きく安定したランニングフォームに欠かせません。

手順

1）うつ伏せになる。両手は頭の後ろで組む
2）両足と胸を少し浮かせる
3）身体を反らせて弓なりになる
4）元の姿勢に戻り、これを繰り返す

ポイント

・上半身と下半身ができるだけ同時に動くようにする
・ゆらゆら揺れたり反動を使ったりしない

負荷を増やしたバージョン

　ゆっくり時間をかけて、負荷を高めることができます。スロートレーニングと呼ばれるやり方で、関節などへの負担を減らす効果も期待できます。

10.マウンテンクライマー・ツイスト

　お尻や腹筋を中心に鍛えつつ、有酸素運動の効果もあるトレーニングです。足を浮かせたままの「マウンテンクライマー」もありますが、ランナーは地面に着地してリズムよく行う「マウンテンクライマー・ツイスト」をおすすめします。

手順

1）腕立て伏せの姿勢になる
2）膝を曲げて右足を上半身側に引きつけ、床に足をつける
3）足を入れ替えて右足を伸ばし、今度は左足を引きつける
4）交互に繰り返す

ポイント

・リズムよく行う
・腰の上下運動はできるだけ抑える
・両足が同時に着地するようにする
・前足は上半身側に着地させ、後ろ足はしっかり伸ばす