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ランニングフォームを改善。「上半身を使って走る」メリットと練習方法 (1/2)

 ランニングフォームを改善するうえで、よく「上半身を使う」という言葉を耳にするでしょう。実際、筆者が指導するランニングクラブの練習やパーソナルレッスンで、よく同様のアドバイスを伝えます。しかし言葉だけでは、どうすれば上半身を使った走りになるのか分からないことも。ここでは「上半身を使って走る」とき、意識したいポイントをくわしく解説します。

なぜランニングフォームで上半身が重要なのか

 ランニングの“走る”という動きでは、どうしても下肢に意識が向きがちです。しかし上半身と下半身は動きが連動しており、うまく上半身を使えないとランニングフォームが崩れてしまいます。

 試しに腕を伸ばしたまま動かさずに走ってみると、ほとんどの方は走りにくさを感じることでしょう。上半身が使えるからこそ、自然でスムーズなランニングフォームが獲得できるものです。

 また、上半身が使えていない人は、基本的に下半身の筋力のみで走っていることになります。しかし前述の通り上半身と下半身は連動しており、上半身の動きは前への推進力を生み出すのです。

 推進力があれば、たとえ筋力や持久力が同じでも、これまでより速く、疲れにくくなるでしょう。上半身をうまく使えていないことは、ランナーとして非常に“もったいない”状態なのです。

ポイント1 腰の位置

 ランニングとは“身体を運ぶ”行為と言い換えられます。体重が重いほど、その負荷は高まるでしょう。また、着地した際に地面から受ける衝撃も、軽量な人に比べて重い人の方が大きくなりがちです。すると多くの方は、ダイエットなどの減量を考えることでしょう。

 もちろん、それも有効な手段の一つですが、“腰の位置”を意識するだけで負担が軽減できるかもしれません。

 腰の位置を高く保つと、身体が引き上げられて下肢にかかる負担が減ります。逆に腰を下げれば、着地するたびにズシリと体重が足に乗ってしまうでしょう。これは歩行時でも確認できますので、ぜひ試してみてください。また、腰の位置を高くすると重心位置も高くなり、よりストライドの長い大きなランニングフォームも獲得できます。

 では、どうすれば腰の位置を高く保てるのか。まず大切なのが、腰を曲げたり骨盤が後傾しないこと。そのうえで、みぞおちの辺りから斜め前方に上体を引き上げるような意識で走ってみてください。すると身体がやや浮くようなイメージで、腰の位置も自然と高くなるはずです。

ポイント2 腕振り

 長距離のランニングに適した腕振りは、以下を意識してみてください。

リズムを作る

 腕と足は基本的に連動しています。誰しも、1歩進む間に2回腕を振るなんていうことはないはずです。適切なピッチに合わせて腕振りでリズムを作ることで、意識しなくても自然と足が動いていきます。

肘から引く

 腕を横に振ってしまうと、力が左右に逃げてしまいます。また、よく見られるのが、腕を引いた際に肘が伸びてしまうこと。これでは、腕振りの力を腰や足へ伝えて大きな推進力を得ることができません。そのため、力まず適度に肘を曲げたまま、“肘から引く”意識で行いましょう。

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