公園をジム代わりに。うんていやブランコを使った筋トレメニュー6種 (1/2)

　前回「公園の遊具で筋トレ。鉄棒やベンチを使ったトレーニングメニュー6種」にて、公園でできるトレーニングをご紹介しました。今回はさらにハードなエクササイズを取り上げていきます。

うんていを使ったエクササイズ

　まずは、うんていを使ったエクササイズをご紹介します。

チンニング（懸垂）

1.うんていのバーを上から握る。
2.足を地面から浮かせ、肘を伸ばす。脚は伸ばしたままでも、膝を曲げて両足を組んでもよい。
3.肘を脇腹にひきつけるように意識して曲げ、カラダを持ち上げる。
4.限界まで上げたら、元の姿勢に戻る。
5.この動作を繰り返す。

　広背筋と上腕二頭筋を刺激するエクササイズです。うんていはバーの位置が高いので、低い鉄棒よりもチンニングが行いやすいという点でオススメです。

　また、うんていではグリップを変えることが可能です。一つのバーを両手で握るグリップ、離れた2つのバーを使って手の平が内側に向くように握るグリップ、外側の太いバーを握るワイドグリップなど、さまざまなバリエーションのチンニングを行うことができます。

ハンギングレッグレイズ

1.うんていのバーを両手で握り、ぶら下がる。
2.足を閉じ、膝を伸ばしたまま股関節から脚を持ち上げる。
3.顔の前まで持ち上げたら、元の姿勢に戻る。
4.この動作を繰り返す。

　腹直筋を鍛えるエクササイズです。脚を伸ばして動作を行うのが基本ですが、腰に痛みが出たり脚が上がらないようなら、軽く膝を曲げて行ってみてください。もしキツいようであれば、前回紹介したハンギングニーレイズから始めましょう。

ハンギングパイク

1.うんていのバーを両手で握り、ぶら下がる。
2.足を閉じて膝を軽く曲げた姿勢から、一気に脚をバー付近まで持ち上げる。
3.元の姿勢に戻り、この動作を繰り返す。

　腹直筋を鍛えるかなり強度の高いエクササイズです。ハンギングレッグレイズができるようになったらチャレンジしてみましょう。

ワイパー

1.うんていの外側のバーを両手で握り、ぶら下がる。
2.足を閉じて膝を軽く曲げた姿勢から、一気に脚をバー付近まで持ち上げる。
3.その姿勢のまま、右側へ脚を倒す。
4.この動作を左右交互に繰り返す。

　腹筋全体を鍛えるエクササイズです。特に外腹斜筋・内腹斜筋には大きな刺激が入ります。正確な動作を行うのが難しいとてもハードなエクササイズです。正しいフォームや動作ができないと効果がないばかりか、ケガをする可能性もあります。試してみて難しいようなら、まだ筋力不足であると認識して、他のトレーニングで鍛えてから再挑戦してみましょう。