市民ランナーにおすすめの筋トレ｜背中を鍛えるトレーニングメニュー (2/2)

リバーススノーエンジェル

　肩胛骨付近の筋肉（広背筋、僧帽筋など）を中心として鍛えるトレーニングです。負荷を上げたい場合は、ダンベルを手に持って行ってください。

手順

1.床にうつ伏せになり、両手を前に伸ばす。
2.両足と頭、両手を浮かせる。
3.両手で大きく円を描くように腰の後ろまで動かす。

ポイント

・目線は落とし過ぎず、やや前方を維持する
・身体が左右にぐらつかないようキープする

リバースエルボープッシュアップ

　腕を使って上体を起こすことで、広背筋を鍛えるトレーニングです。

手順

1.膝を立て、仰向けに寝る。
2.脇を締め、床にヒジをつける。
3.ヒジで床を押しながら身体を起こす。
4.数秒キープし、もとの姿勢に戻る。

ポイント

・脇を開かない
・身体を起こす際は肩甲骨を寄せるよう意識する
・上体はまっすぐな状態を保つ

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［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞