• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

市民ランナーにおすすめの筋トレ|胸・腹筋編

 ランニングの記録に伸び悩みや課題を感じているランナーは、筋力トレーニングが打開策になるかもしれません。特に上半身は、意識的にトレーニングしていないランナーが多いのではないでしょうか。しかし力強い上半身の動きは、走るのに必要な推進力を生みだしてくれます。

ここでは「胸」と「お腹」を鍛える筋トレメニューを、動画を用いて紹介します。いずれも器具などを用いらず、自宅でできるトレーニングです。

胸を鍛える筋トレ

ワイドプッシュアップ

 手幅を広げて「腕立て伏せ」を行うことで、大胸筋の外側に刺激が入ります。

<手順>

1.うつ伏せになり、両手の幅を広めにして床につく。
2.足から頭までまっすぐにし、肘を曲げて身体を床ギリギリまで下ろす。
3.両手で床を押すようにして戻す。

<ポイント>

・腰を反らさない、曲げない
・勢いをつけずゆっくり行う

ナロープッシュアップ

 手幅を狭くして行う腕立て伏せで、大胸筋の内側に刺激が入ります。

<手順>

1.うつ伏せになり、両手の幅を狭くして床につく。
2.足から頭までまっすぐにし、肘を曲げて身体を下ろす。
3.両手で床を押すようにして戻す。

<ポイント>

・腰を反らさない、曲げない
・勢いをつけずゆっくり行う

腹筋を鍛える筋力トレーニング

ニートゥエルボー

 腹直筋や腹斜筋、腸腰筋など腹筋を全体的に鍛えるトレーニングです。片足立ちの状態で動作するため、バランス力の向上にも繋がります。

<手順>

1.足を腰幅にして立つ。
2.左足を浮かせて、右手を頭の横で伸ばす。
3.左膝と右膝を近づけてタッチする。

<ポイント>

・片足でしっかり身体を支え、ふらつかないようにする
・膝と肘をしっかり近づけて腹筋を伸縮させる

ヒップロール

 身体を捻る動きによって、腹斜筋を中心として鍛えるトレーニングです。

<手順>

1.仰向けに寝る。
2.両足を伸ばし、両手を肩の横で広げる。
3.ひざを曲げて足を浮かせ、お腹を見る。
4.そのまま足を左右交互に倒す。

<ポイント>

・勢いをつけずゆっくり行う
・捻る動作のとき、肩が浮かないようにする

プランク

 腹直筋をはじめとした体幹部を鍛えるトレーニングです。慣れたら片手を交互に挙げるなど、バリエーションを持たせると効果的です。

<手順>

1.うつ伏せの状態で寝る。
2.両肘から先を床につけ、身体を持ち上げる。
3.頭からカカトまでまっすぐの姿勢を作り、30~60秒キープする。
4.休憩をはさみ、数回繰り返す。

<ポイント>

・腰を反らさない、曲げない
・目線はやや前方(手の少し先)に向ける

関連記事:「ランナーに筋トレは必要ない」ってホント?現役ランナーが解説

[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表
【HP】https://www.run-writer.com

<Text & Photo:三河賢文>

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新