家でできる！全身を鍛えるエクササイズメニュー (2/2)

ボックス・ディップ

　イスに背中を向けて両手を体の裏側に回し、イスの上に置いて両足を伸ばします。次に両肘を曲げて、肩から肘までの上腕部が地面と平行になるまで体を沈めましょう。

　静止した後、両肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返してください。

・鍛えられる筋肉群：上腕三頭筋、肩
・回数：5～10回

　イスが2つあると、肘と肩を曲げる角度をさらに大きくすることができ、負荷が高まります。

ブルガリアン・スプリット・スクワット

　イスに背中を向けて立ち、片足をイスの上に乗せます。前ヒザは軽く緩め、90度に曲げていきます。静止した後に前ヒザを伸ばして、元の姿勢に戻ります。同ラウンド内は同じ足で連続して行い、次ラウンドで足を交代してください。

・鍛えられる筋肉群：ハムストリングス、臀部
・回数：5～10回

ステップアップ

　イスで昇り降りします。次ラウンドで足を交代しましょう。しっかりしたベンチがある場合は、両足同時にジャンプして台の上に飛び乗る「ボックスジャンプ」を行うことも可能です。安全のため、片足ずつ降りましょう。

・鍛えられる筋肉群：大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ
・回数：10~20回

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［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞