【二の腕痩せ】腕のぷよぷよを撃退。編集部イチ推しの筋トレ3メニュー (1/2)

　今回は、腕まわりのトレーニングをご紹介。「フレンチプレス」と「アイソメトリクスプッシュアップ」、「ダンベルプルオーバー」の3種目です。3分間のトレーニングで、ぷよぷよした二の腕の脂肪を燃やしていきましょう。初心者の方も、まずはチャレンジしてみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①フレンチプレス

　上腕三頭筋を重点的に鍛えることができる筋トレ「フレンチプレス」。ダンベルを使ったメニューとして、引き締まった腕を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。

正しいやり方

1. ベンチに座り背筋を伸ばして、ダンベルを両手で持ち上げる

2. 両手でダンベルを持ち、頭の後ろでセット。腕は耳に付くぐらい近づける

 

3. ゆっくりヒジを伸ばし、ダンベルを持つ両手を頭上に上げる

実施回数

10回×1セット

ポイント

・肘を固定して上げ下げする。
・腕を下ろしたとき、ワンクッション置いてから次の動作に移る

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋　etc…

②アイソメトリクスプッシュアップ

　腕立て伏せのカラダを下ろした状態でキープする筋トレ「アイソメトリクスプッシュアップ」。アイソメトリクスは日本語で「等尺性筋収縮」と訳され、筋肉の長さが変わらずに力を発揮する筋肉の収縮形態のひとつです。

正しいやり方

1. 腕立ての姿勢をつくる

2. 肘を曲げて体を下げて、胸が床ギリギリきたら10秒キープ

3. 10秒キープ後にゆっくりとスタートポジションに戻す

実施回数

10秒3回×1セット

ポイント

・キープ中はお尻が上がらないよう体がまっすぐになることを意識
・すばやく上げてすばやく戻す
・上がるときにお尻が取り残されないように

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

③ダンベルプルオーバー

　上半身を効率的に鍛えることができる筋トレ「ダンベルプルオーバー」。背中と胸の筋肉へ、同時に負荷をかけるダンベルを使ったトレーニングです。

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる

2. ダンベルを持ち、頭の後ろに下ろしていく。バンサイをするように、ダンベルは遠くに下ろす

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく

実施回数

10回×3セット

ポイント

・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・二の腕
・胸筋上部
・背中　etc…

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