【下半身の筋トレ】基礎代謝を上げる、3つの自重トレーニング｜プロ監修 (1/4)

　今回は、家でできる、下半身を鍛える自重筋トレを紹介します。「ワイドスクワット」と「スロースクワット」、「バックキック」の3種目です。3分間のトレーニングでも、しっかりと下半身を強化することができる種目です。下半身には大きな筋肉が集まっているので、そこを鍛えることによって基礎代謝アップを目指しましょう。

　フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

ワイドスクワット

　鍛えにくい筋肉・内ももを鍛える筋トレ「ワイドスクワット」。筋力向上による基礎代謝アップが期待できるほか、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。

　スクワットは、お尻をしっかりと沈めることが重要。女性の方は内股になりがちなので、足をハの字に開き、膝を外側に向けるよう意識しつつ行なうのがポイントです。

正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに足を広げる。つま先は「ハの字」にする

膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろへ引く

2. 腰をゆっくりと下げていく

膝が内側に入らないようにする

3. 太ももが膝と平行になるまで下げたら、すばやく姿勢を戻す

実施回数

15回×1セット

ポイント

• 呼吸を止めない
• 目線は下げず、前を向く

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋（太もも）
• 大臀筋（お尻）
• 腸腰筋（股関節まわり）