腕の筋トレ3種類。がっちり二の腕を目指すトレーニング (1/2)

　今回は、腕を鍛えるトレーニングをご紹介。「膝つきプッシュアップ」と「スパイダープッシュアップ」、「ハイハンドウォーク」の3種目です。2分間のトレーニングで、腕まわりをがっちりさせましょう。初心者の方も、まずはチャレンジしてみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①膝つきプッシュアップ

　上腕三頭筋や大胸筋を鍛える筋トレ「腕つき腕立て伏せ」。一般的な「腕立て伏せ」より負荷が小さく、筋トレ初心者の方におすすめです。腕立て伏せができない、腕立て伏せが苦手……という人は、まずはこの「膝つき腕立て伏せ」からやってみましょう。

正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回×1セット

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

②スパイダープッシュアップ

　全身を鍛えられるうえ、シェイプアップや筋力アップを期待できるトレーニング「スパイダープッシュアップ」。蜘蛛が壁をよじ登る様子に似た筋トレで、全身のトレーニングができる負荷の高い種目です。

 

正しいやり方

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）姿勢になる

2. 腕立て伏せの動きで両腕を曲げたとき、片足を外に開きながら肘に寄せる

実施回数

10回×1セット

ポイント

・肘を下げたとき、両手と片足で体重を支えるイメージで行う
・一定のリズムを保ちながら、ひざを肘に引きつける
・腰を反らさず、一定のリズムで行う

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・腸腰筋　etc…

③ハイハンドウォーク

　腕と肩を中心に鍛える「ハンドウォーク」の応用版。トレーニング用のゴムバンドを使うことで、より大きな負荷をかけていきましょう。

 

正しいやり方

1. プッシュアップの姿勢を作り、手首にバンドをセット

2. 片手を横に開いたら、スタートポジションに戻す

3. この動きを左右交互に繰り返す

実施回数

30秒×1セット

ポイント

・手首にしっかり力を入れる
・指が浮かないように手全体で踏ん張る
・一定のペースで続ける
・バンドの力に負けないよう、自分の力で腕を開閉する

鍛えられる部位

・肩
・腕
・体幹　etc…

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