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引き締まった美しい背中を目指す。今日から始める広背筋トレーニング(3分) (1/2)

 今回は、背中を鍛えるトレーニングをご紹介。「リバースフライ」と「ワンハンドロウ」、「リズムバックエクステンション」の3種目です。広背筋をメインに鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①リバースフライ

 広背筋と僧帽筋が鍛えられるダンベル筋トレ「リバースフライ」。背中中央部の上側に効くメニューで、たくましい後ろ姿を手に入れたい人におすすめのトレーニングです。

正しいやり方

1. 両膝を軽く曲げて体を前傾させながらダンベルを持つ

2. 前傾させた際、猫背にならないように軽く胸を張る

3. 両手のダンベルを持ち上げる
4. 腕は伸ばしながら肘は固定せず余裕を持たせる

実施回数

10回

ポイント

・フォームを崩さない
・息を吐きながら持ち上げ、ゆっくりスタートポジションに戻す
・持ち上げたとき、肩甲骨を中央に寄せる
・肘に違和感があるときは、フォームを見直す
・自分の力でゆっくり下げる

鍛えられる筋肉(場所)

・僧帽筋
・広背筋 etc…

②ワンハンドロウ

 引き締まった背中を手に入れたいときにおすすめの筋トレ「ワンハンドロウ」。背中の筋肉である広背筋を収縮させる運動で、初心者でも行ないやすいメニューとして、定番のダンベルトレーニングです。

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、片手と片足をベンチに乗せる

2. 少し胸を張り、肩が上がらないよう胸の高さまでダンベルを引き上げる

3. ダンベルを下げる

実施回数

左右 各10回

ポイント

・息を吐きながらダンベルを上げ、吸いながらダンベルを下げる
・腰、背中、首は丸めない

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・僧帽筋
・三角筋
・菱形筋
・大円筋 etc…

次のページ:③リズムバックエクステンション

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