生理前にめちゃくちゃイライラする人、これ食べて！管理栄養士が勧める「食べ物・飲み物」

生理前のイライラを落ち着かせる食べ物・飲み物はあるのでしょうか？健康検定協会理事長・管理栄養士の望月理恵子先生に、教えてもらいました。

イライラにおすすめの食べ物・飲み物

望月先生：以下の食べ物・飲み物には、気分を落ち着かせる働きがある「マグネシウム」、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする「イソフラボン」が含まれているため、生理前におすすめです。

アーモンド・カシューナッツなどのナッツ類

望月先生：ナッツ類に豊富に含まれる「マグネシウム」には、気分を安定させる働きが期待できます。一日あたりの目安量は、ナッツの種類にもよりますが、1日100gほど摂るとよいでしょう。

ナッツ類には脂質も含まれるので、活動的な日中の時間帯に摂取するのが最適。就寝前はおすすめできません。

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ワカメなどの海藻類

望月先生：ワカメなどの海藻類にもマグネシウムが豊富に含まれています。また、食物繊維も多く含まれているため、イライラを防ぐだけでなく、血糖値の急上昇を防いでくれる役割もあります。

食後に急に上がった血糖値は、その後急に下がる傾向にあり、それによってイライラしてしまうことがあります。食物繊維には、そのような血糖値の急上昇・急下降を防いでくれる役割があります。

一日当たりの目安量は、30gほどを目安に摂取するとよいでしょう。

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大豆製品（納豆・豆腐・無調整豆乳など）

望月先生：大豆製品には、「大豆イソフラボン」が含まれており、ホルモンのバランスを整え、イライラを抑えることが期待できます。イソフラボンには、女性ホルモンと似たような働きがあると考えられており、ホルモンバランスを整える効果が期待されます。

一日あたりの目安量は以下を目安にしましょう。

●納豆→1日2パック程度
●木綿豆腐→110g程度、絹ごし豆腐→140g程度
●無調整豆乳→400～600ml

※それぞれの大豆製品を、単品でとり入れる場合の目安量です。複数の大豆製品を食べる場合は、量を調整するようにしましょう。

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そもそもなぜ、生理前はイライラするのか？

望月先生：生理前のイライラには、女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。ただし、はっきりとした原因は分かっていません。

排卵後は、「エストロゲン」「プロゲステロン」という女性ホルモンが多く分泌されますが、月経が近づくにつれて、これらが急激に減少します。

すると、脳内のホルモンや神経伝達物質に異常が起こり、生理前にイライラするなどの症状が引き起こされると考えられています。

女性ホルモンの低下以外にも、ストレスなどの多くの要因が関係していると言われています。

生理前のイライラを抑えるサプリはある？

望月先生：生理前のイライラに効果があると謳っているサプリメントは多くありますが、体質や生活習慣によって適しているかどうかは変わります。

サプリに含まれる栄養素によっては、過剰摂取で体調が悪くなることもあるので、体調を確かめながら摂取することが望ましいです。そのため、使用する前に「かかりつけ医」または「婦人科の医師」に相談することをおすすめします。

監修者プロフィール

健康検定協会理事長
望月理恵子

株式会社Luce代表取締役、管理栄養士、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、小田原銀座クリニック栄養顧問、日本臨床栄養協会評議員。サプリメント・ビタミンアドバイザーなど、栄養・美容学の分野で活躍。多くの方が健康情報を学ぶための健康検定協会を主宰するとともに、テレビ・雑誌などで根拠ある栄養学を提供・監修をしている。「栄養学の◯と×」、「やせる時間に食べてみた！」など著書も多数。