ヘルス＆メンタル
2025年7月31日
ストレスホルモン「コルチゾール」が高い人の顔つきは？“見た目の変化”に出るSOSサイン (3/3)
コルチゾールが高いと感じたとき、どうしたらいい？自分でできる対処法
コルチゾールは、“ストレスに負けないための盾”でもあり、“過剰ストレスの証”にもなるホルモンです。大切なのはバランス。もしコルチゾールが高い状態が続いていると感じたとき、自分でできる対処法を紹介します。
朝の日光を浴びる
朝起きてすぐに5〜15分ほど自然光を浴びることで、体内時計がリセットされ、コルチゾールの分泌リズムが整いやすくなります。幸せホルモン「セロトニン」を分泌させる方法としても有効です。
深呼吸・瞑想・マインドフルネスを取り入れる
深い呼吸やマインドフルネス（今この瞬間に意識を向ける訓練）は、交感神経の緊張をやわらげ、副交感神経が優位な状態をつくるのに効果的です。
睡眠の質を高める
コルチゾールは夜にしっかり下がることで体が回復モードに入ります。寝る直前のスマホ使用や、寝落ち飲酒などを避け、睡眠環境（照明・温度・寝具）を整えましょう。
有酸素運動をする（やりすぎないのがポイント）
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動はコルチゾールを一時的に上げたあと、スムーズに低下させる効果があります。
ただし、過剰な運動やハードなトレーニングは逆にコルチゾールを上げるので注意。
幸せホルモン「セロトニン」を増やす運動は？なぜ体を動かすとメンタルにいいのか笑う・話す・触れ合う
笑うこと、人と話すこと、ペットと触れ合うことなどは、セロトニンやオキシトシンといった“幸福ホルモン”を分泌させ、コルチゾールの抑制に効果的です。意識的に“心地いい時間”をつくることが大切です。
また、泣ける映画などで涙を流すのもコルチゾールを減らすと言われています。
「泣く」と「笑う」、どっちがストレス解消に効果的？涙と笑いの精神的メリット食生活を見直す
カフェインや糖質の過剰摂取は、コルチゾールを刺激する要因に。それらをたくさん食べるのを避けるとともに、以下の栄養素を含む食材を意識的に摂るとよいでしょう。
- ビタミンC（パプリカ、キウイ、ブロッコリーなど）
- マグネシウム（ナッツ、玄米、ほうれん草など）
- オメガ3脂肪酸（サバ、アジ、亜麻仁油など）
- トリプトファン（卵、豆腐、バナナなど）
「季節性うつ」対策にバナナがおすすめな理由。幸せホルモン“セロトニン”にも影響「頑張りすぎてないか」を見直す
何より大切なのは、自分の生活にストレス過多な要因が潜んでいないか、振り返ること。
完璧主義になりすぎていたり、ずっとマルチタスクをこなしていたり。知らず知らずのうちに、コルチゾールを上げ続ける環境に自分を置いていないか、見直すときです。
多すぎても少なすぎてもNG。バランスが大事
コルチゾールは「なくてはならないホルモン」ですが、慢性的に高い状態が続くと心身の不調や老化、メンタルの乱れにつながることも。
だからこそ、「なんか疲れやすい」「顔がむくむ」「気持ちが上がらない」と感じたら、ちょっと立ち止まって今の生活を整えるサインかもしれませんよ。
監修者プロフィール
美容外科 SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎
医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/
＜Edit：編集部＞
