太りたいのに太れない理由と健康的に体重を増やす方法｜糖尿病専門医が解説 (2/3)

健康的に太るための食事ルール

食べる量を増やすだけでは、健康的な増量につながりません。栄養バランスを意識しながら無理なくカロリーを上げる方法が大切です。

毎日＋300〜500kcalで無理なく増量

急激に食事量を増やすより、小さな上乗せを続けるほうが胃腸の負担が少なく効果が出やすいです。1日300〜500kcalの追加で、1か月に約1kgの増量が期待できます。

牛乳1杯と卵、バナナ1本、おにぎり1個など小さな積み重ねでカロリーを補えます。生活に合わせた取り入れやすい組み合わせで続けることが大切です。

主食とたんぱく質を中心に組み立てる

体重を増やしやすい食事は、主食でエネルギーを確保し、たんぱく質で筋肉の材料を補う形が理想的です。毎食に主食とたんぱく質を取り入れることで、栄養の偏りを防げます。

たんぱく質は体重に合わせて量を調整すると増量が進みやすくなります。

一度に食べられない場合は回数で補う

食事量が安定しない場合は、1日5〜6回の分食にすると食べやすくなります。こまめにエネルギーを補うことで胃腸の負担が軽くなり、総摂取量を確保しやすくなります。

10時や15時の補食を習慣にすると量が増えやすくなります。

胃腸に優しい食べ方を意識する

消化が進みやすい環境を整えると、体がエネルギーを吸収しやすくなります。温かい料理を選び、よく噛んで食べることで胃腸が働きやすくなります。

冷たい飲み物を食前に多く飲むと胃液が薄まるため、食事中や食後の水分補給に切り替える方法が向いています。

太りたい人におすすめの食品

効率よくエネルギーと栄養を補給するには、食材選びが重要になります。消化の負担が少なく、食べやすく、栄養が豊富な食品を取り入れます。

白米は増量の中心になるエネルギー源

白米は消化が良く、量を増やしやすいため増量の基本になります。茶碗1杯だけでもエネルギーが確保しやすく、食べやすさが魅力です。

小分けにして間食に取り入れる方法も有効です。炊き込みご飯や雑穀米で風味を変えると飽きにくくなります。

肉・魚・卵・大豆製品のたんぱく質で筋肉づくり

たんぱく質は筋肉の材料になるため、増量に欠かせない栄養素です。赤身肉、鶏肉、卵、豆腐、納豆など、消化に優しいものを選びます。

青魚は良質な脂質も含み、健康的な増量をサポートします。料理の種類を増やすと飽きずに続けやすくなります。

牛乳・ヨーグルトで手軽にカロリーアップ

乳製品はカロリーが高く、たんぱく質とカルシウムも補給できます。食事の量を食べにくい場合でも、飲む・食べるだけで栄養補給できます。

お腹が緩くなる場合は豆乳に替えると取り入れやすくなります。

ナッツとアボカドは高エネルギーで続けやすい

ナッツは少量で高エネルギーが確保でき、間食に適しています。ビタミンや食物繊維が豊富で、健康面でもメリットがあります。

アボカドはやわらかく食べやすい食品で、良質な脂質を摂れます。料理に加えると自然にカロリーが上がります。

オリーブオイルやごま油で手軽にカロリー追加

油は大さじ1杯で100kcal以上あり、少量でも効率的に増量できます。スープや納豆に加えるだけでエネルギーが上げられます。

植物油は体に良い脂質が含まれ、健康面にもメリットがあります。

太りたい人の食事メニュー例

増量を目指す食事は、主食とたんぱく質を中心に組み立てると栄養が安定します。食べやすさを意識しながら、消化の負担を少なくしてエネルギーを確保できるメニューに整えることが大切です。

朝食：朝は消化の良い主食とたんぱく質をそろえる

朝食は体のエネルギーを満たす最初のタイミングです。白米やパンなどの主食を中心に、卵や乳製品を組み合わせると栄養が整います。

■朝食メニュー例

・ご飯
・卵焼きや目玉焼き
・ヨーグルト
・バナナ

消化しやすい食品を中心にそろえると朝でも食べやすく、1日のエネルギーが安定します。

昼食：昼は主食とメインでしっかりエネルギー補給

活動量が増える時間帯は、エネルギーを多く確保したいタイミングです。パスタやうどんなどの主食に、鶏肉や魚のメインを合わせると無理なく量を確保できます。

■昼食メニュー例

・パスタ
・鶏肉か魚のメイン料理
・スープ

調理法をシンプルにすると食べやすく、胃腸への負担も抑えられます。

夕食：夜はバランス重視で食べすぎを避ける

夕食は翌日のエネルギー補給にもつながるため、主食とたんぱく質を中心に整えます。消化の負担を考えて、揚げ物より焼き物や煮物のほうが取り入れやすくなります。

■夕食メニュー例

・ご飯
・肉か魚の主菜
・野菜炒め
・味噌汁

寝る前に胃が重くならない献立にすると、睡眠の質も保ちやすくなります。

間食で不足しやすいエネルギーを補う

1日の総摂取エネルギーを増やすためには、間食が役立ちます。消化が軽く、毎日続けやすい食品を取り入れると安定します。

■間食例

・おにぎり
・バナナ
・ナッツ
・ヨーグルト
・どら焼きなどの和菓子

量を一度に食べるより、回数で補うほうが胃腸に負担がかかりにくくなります。

次：太るための運動と筋トレの考え方

腕太りたい人のための「太る食べ物」ランキング！健康的に体重を増やすぞ～！