ヘルス＆メンタル
2026年1月21日
無表情が続くなら要注意！やる気ホルモン「ドーパミン」が不足している人の顔つきと特徴 (4/4)
今日からやりたい、ドーパミンが増えやすくなる行動とは
ドーパミンを自然に増やすために、今日から始められる具体的な行動を紹介します。
行動1 朝日を浴びる
起床後すぐに朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、ドーパミンをはじめとする神経伝達物質の生成が促されます。
15〜30分程度、屋外で朝日を浴びるか、窓際で日光を浴びましょう。セロトニンの分泌も促します。
朝日だけでなく、朝食や軽いストレッチなどの刺激を「毎日決まった時間」に体へ入れることが重要です。
朝7時に起きて朝日を浴びる、朝8時に朝食を食べるなど、時間を固定することで脳と体のリズムが整い、ドーパミンの分泌パターンも安定します。
行動2 適度に運動する
運動はもっとも効果的なドーパミン増加法の一つです。有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）と筋トレの組み合わせが理想的です。
激しい運動である必要はなく、1日20〜30分程度の軽い運動でも効果があります。運動後の爽快感は、ドーパミンやエンドルフィンによるものです。
行動3 タンパク質とチロシンを含む食事をとる
ドーパミンは、アミノ酸の一種である「チロシン」から作られます。チロシンを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
チロシンを多く含む食品
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）
- 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉）
- 魚類（マグロ、カツオ、サバ）
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
- バナナ、アボカド
また、ドーパミン生成には、ビタミンB6、葉酸、マグネシウムなども必要なので、バランスの良い食事を心がけましょう。
行動4 小さな目標を設定し、達成感を味わう
日々の小さな目標を設定し、達成することでドーパミンが分泌されます。チェックリストを作り、達成したら✓を入れるという視覚的な満足感も効果的です。
目標は「達成できるかギリギリ」ではなく、「確実に達成できる」レベルから始めるのでも構いません。
脳は「できた」という経験を積み重ねることでドーパミンを分泌し、次への意欲が生まれます。「昨日の自分より1%だけ良くなる」くらいの小さな達成感でもとても有効です。
行動5 音楽を聴く・演奏する
好きな音楽を聴くことは、ドーパミンの分泌を促します。感動する曲、テンションが上がる曲は効果的です。
楽器を演奏する、歌を歌うといった音楽活動も、ドーパミンを増やす素晴らしい方法です。
行動6 瞑想やマインドフルネス
瞑想は、ドーパミン受容体の機能を改善し、ストレスを軽減します。1日5〜10分の瞑想でも効果があります。
呼吸に集中する、身体の感覚に意識を向ける、といったシンプルなマインドフルネス実践から始めましょう。
行動7 質の良い睡眠をとる
質の高い睡眠を毎晩7〜8時間しっかり取ることは、ドーパミンの分泌バランスを整え、脳の「報酬系」を回復させるために欠かせません。
睡眠中には、神経細胞の修復やホルモンの調整が行われるため、やる気や集中力を保つうえでも重要です。
行動8 人とコミュニケーションをとる
友人や家族との会話、笑い、ハグなどの身体接触は、ドーパミンやオキシトシン（愛情ホルモン）の分泌を促します。対面でのコミュニケーションが難しい場合は、ビデオ通話でも効果があります。
行動9 新しいことに挑戦する
新しい趣味、新しい場所への訪問、新しいスキルの習得など、「新規性」はドーパミンの分泌を強く刺激します。
いつもと違うルートで帰る、食べたことのない料理を試すといった小さな変化でも効果があります。
行動10 デジタルデトックスを行う
1日のうち、一定時間はスマホやパソコンから離れる時間を作りましょう。就寝前の1〜2時間はデジタル機器を使わないことで、睡眠の質が向上します。
行動11 感謝の習慣をつける
感謝の気持ちを持つ、感謝を表現することは、ドーパミンやセロトニンの分泌を促します。毎日寝る前に「今日感謝できること3つ」を書き出す習慣がおすすめです。
行動12 「未来の楽しみ」を具体的にリストアップする
脳は「楽しみな未来」に意識を向けているときの方が、やる気や活力を生み出しやすくなります。小学生の頃、遠足の日の朝はワクワクして早起きできた、あの感覚です。次の3つのリストを作成してみましょう。
◇やりたいことリスト
仕事での新しい挑戦、映画鑑賞、家族とのお出かけなど、難しく考えず何でもOK。
◇行きたい場所リスト
「春に京都の桜を見に行く」「夏に北海道旅行」など、「いつ?」「誰と?」まで具体的に。
◇欲しいものリスト
「パソコン」ではなく「MacBook Pro」など、できるだけ具体的に。
作成したリストは、スマホのメモや冷蔵庫など、日常的に目にする場所に貼っておくのがおすすめです。リストを眺めるたびに、未来の楽しみが「今」を頑張る原動力となります。
監修者プロフィール
川谷 潤太 / 株式会社脳レボ
兵庫県神戸市出身。学習塾の講師時代、当時最年少で校長に就任後、1教室で1,000名以上の生徒が通う西日本最大の学習塾へと発展させ、講師としても3年連続で支持率第1位の実績を持つ。
その後、岡山県の創志学園高校へ赴任し、学校改革と３つの部のチームマネジメントを担当。創部１年、全員1年生で甲子園出場の記録をもつ硬式野球部では３季連続甲子園出場し、プロ野球選手も4名誕生。ソフトボール部では3季連続日本一、柔道部でも日本一や世界一の選手を輩出した。
現在はプロ野球選手などのアスリートやスポーツチームへのメンタル指導、子ども・保護者・教員向けの教育講演、主には企業の人材育成に携わり、講演や研修、コンサルなどで日本中から依頼が殺到し、講師デビュー７年で、講演回数1,300回、受講者は10万名を突破。心理的および生理的要因から、ベストパフォーマンスを引き出す専門家として活躍中。
＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞
