ヘルス＆メンタル
2026年2月25日
「EDは筋トレで治る」は本当？意外なメカニズムが関係しているかも (3/3)
ED改善を目指す！ 筋トレ以外で見直すべきことは？
生活習慣全体を見直すことも重要です。むしろ、筋トレだけに頼るよりも効果的な場合もあります。
1.十分な栄養を摂取する
十分な筋トレをしても、筋肉が体に定着しなくては十分な効果が得られにくいです。筋トレをしている間は普段よりも十分なタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質だけでなく、ミネラルなどもEDに効果があると言われています。
特定のサプリメントに頼るのではなく、マルチミネラルやマルチビタミンで全体的にカバーをすることや、食生活と栄養素を把握できているようであれば不足分を補充するなど、栄養を充足させることが重要です。
2.睡眠の質と量を確保する
睡眠不足はテストステロンの分泌を低下させる大きな要因です。ある研究では、1週間の睡眠制限（1日5時間睡眠）でテストステロンが10〜15％低下したという報告もあります。
理想は7〜8時間の睡眠を確保することですが、時間だけでなく質も重要です。就寝前のスマートフォン使用を控える、寝室を暗く涼しく保つ、毎日同じ時間に起床するといった工夫が、睡眠の質を高めるのに役立ちます。
医師が勧める「夜中に目が覚めたとき、絶対に避けたい10の行動」3.適正体重を目指す
肥満、とくに内臓脂肪の蓄積はEDのリスクを高めます。
脂肪細胞はテストステロンを女性ホルモン（エストロゲン）に変換する酵素を持っており、体脂肪が増えるほどテストステロンが減少しやすくなります。
また、肥満は血管の健康にも悪影響を与えます。
4.ストレスマネジメントを意識する
慢性的なストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を増加させます。コルチゾールはテストステロンの働きを抑制するため、常にストレスにさらされている状態はEDのリスクを高めます。
ストレスを完全になくすことは難しいですが、自分なりの発散方法を持っておくことが大切です。
5.有酸素運動も取り入れる
筋トレに加えて、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を取り入れることで、心肺機能と血管の健康が向上します。
週に150分程度の中強度の有酸素運動が推奨されており、1日30分のウォーキングを週5日行うだけでも十分です。
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EDの悩みを一人で抱え込むことは、心理的な負担を大きくします。可能であれば、パートナーに状況を伝え、理解を得ることが改善への近道になることもあります。
プレッシャーを感じずに済む関係性を築くことで、心因性の要素が軽減されるケースも少なくありません。
逆効果を防ぐ！ EDの人が「控えた方がいいこと」とは
せっかく筋トレを始めても、日常生活の中でEDを悪化させる要因があっては効果が相殺されてしまいます。以下のポイントに注意しましょう。
過度なアルコール摂取
少量のアルコールはリラックス効果がありますが、過度な飲酒は神経系の働きを鈍らせ、勃起機能に悪影響を与えます。
また、習慣的な大量飲酒はテストステロンの分泌を低下させることもわかっています。
喫煙
タバコに含まれるニコチンや一酸化炭素は、血管を収縮させ、動脈硬化を促進します。これは勃起に必要な血流を直接的に阻害するため、EDの大きなリスク因子となります。
オーバートレーニング
「筋トレがEDに良いなら、たくさんやればもっと良いはず」と考えがちですが、これは逆効果です。
過度なトレーニングは身体に慢性的なストレスを与え、コルチゾールの分泌を増加させます。結果として、テストステロンの分泌が抑制され、EDが悪化する可能性があります。
オーバートレーニング症候群を見分ける10のサイン。こんな症状が出たら筋トレのやり過ぎ！長時間のサイクリング（サドルの圧迫）
自転車は有酸素運動として優れていますが、硬いサドルに長時間座り続けることで、会陰部（陰茎と肛門の間）が圧迫され、神経や血管にダメージを与える可能性があります。
適切なサドル選びや、定期的に立ち漕ぎを入れるなどの工夫をしましょう。
高脂肪食の過剰摂取
動物性食品に多く含まれる飽和脂肪酸や加工食品に含まれるトランス脂肪酸を過剰に摂取することは、血管の健康を損ない動脈硬化を促進します。
また、高カロリーな食事は肥満にもつながります。過剰なエネルギーにならないことに気をつけつつ、バランスの良い食生活を心がけましょう。
睡眠不足の慢性化
仕事や趣味に熱中するあまり、睡眠時間を削ってしまうことはありませんか。前述の通り、睡眠不足はテストステロンの分泌に直接影響します。
「忙しいから仕方ない」と考えず、睡眠を優先事項として位置づけることが、長期的な健康と性機能の維持につながります。
男性ホルモン「テストステロン」、もっとも高める方法は？筋トレか、食事か、生活習慣かEDは多くの男性が経験すること
EDは多くの男性が経験する悩みであり、決して恥ずかしいことではありません。症状が重い場合や、なかなか改善が見られない場合は、専門医への相談を。身体からの大切なサインである可能性もあります。
「ED治療薬」使ってみたい？男の本音、女の本音が興味深い #編集部の注目ニュース監修者プロフィール
株式会社ユーザーライフサイエンス
取締役会長 大貫 宏一郎先生
京都大学にて博士号を取得し、製薬会社、医学部、管理栄養養成大学などで研究者・教育者を経て、現在は、食品機能学研究に従事。食品機能学とは、食品の効果を研究する学問。メタボ等の内科学、認知機能やメンタル等の脳神経科学を中心としつつ幅広い研究を実施。食品だけでなくアロマや健康商材全般にも関与。
保有資格・所属学会
・日本香辛料研究会 役員
・上級個人情報保護士
・第二種電気工事士
・ブラジリアン柔術 青帯
＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞
