「オーバートレーニング症候群」を見分ける10のサイン。こんな症状が出たら筋トレのやり過ぎ！ (1/2)
- 健康
- 2023年8月21日
筋トレとは、いったんは筋肉繊維を傷つける行為です。そのためトレーニングが終わった直後は、誰でもパフォーマンスは低下しています。その後、適切な休息を挟むことでトレーニングによって傷つけられた筋肉繊維が回復し、以前より強いパフォーマンスを発揮できるようになるのです。
ところが、トレーニングと休息のバランスが崩れると回復のメカニズムが機能しなくなり、パフォーマンスは低下し続けます。それがいわゆる「オーバートレーニング」という現象です。いわば筋トレの慢性疲労とも言えるでしょう。
オーバートレーニング症候群は、病院で治療をして治るというものではなく、休息時間が回復のカギとなります。そんなオーバートレーニングにならないよう、よくある症状と、やり過ぎを判断するためのポイントを紹介します。
＜このページの内容＞
オーバートレーニング症候群とは
オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングが長時間続くことによって疲労が徐々に蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のこと。
いつも通りパフォーマンスを発揮できなくなるだけでなく、日常生活でもカラダが重く感じたり息切れしたり、食欲低下、手足のしびれ、体重の減少などの「身体的な症状」と、不眠や不安、集中力低下などの「精神的な症状」が現れます。
判断基準が定まっていないため無理をしてしまう
オーバートレーニング症候群には明確な診断基準がなく、体調が悪いだけ、あるいは精神的に疲れているだけなど、あまり深刻に捉えられることがありません。
また、調子が悪いのはコンディションが原因であると考え、調子を上げるためにさらにトレーニングに励んでしまう悪循環に陥りやすくなります。
オーバートレーニングになりやすい人
オーバートレーニングの状態でトレーニングを続けると、かえって逆効果に繋がります。いくら頑張ってもパフォーマンスは伸び悩むか、あるいは低下し続け、人によっては生活に支障をきたすでしょう。
最悪の場合、大きな怪我を誘発します。真面目な人やトレーニングに熱心な人ほど、そのような悪循環に陥りやすいので要注意です。
オーバートレーニングは疲労が蓄積して現れてくる
オーバートレーニングは、1回だけのトレーニングで急激になるものではありません。日常的にトレーニングを続けて疲労が蓄積し、徐々に回復する力が弱くなっていくものです。負荷をかけない限り、筋肉は成長しません。
本人の意図通りに疲労やパフォーマンス低下がコントロールされた状態であればよいのですが、そのコントロールが効かなくなるのがオーバートレーニングだと言ってもよいでしょう。
では、オーバートレーニングを防ぐ方法はあるのでしょうか。
次のページでは、オーバートレーニングに陥る前兆候のリストを紹介しています。当てはまる項目はないかチェックしてみましょう。
オーバートレーニングを防ぐには
オーバートレーニングに陥る前には、必ず体や心がサインを発しています。それらを早い段階のうちに見逃さず、対処することが重要です。
オーバートレーニングのチェック項目
- 休息時の心拍数に変化はないか
- 血圧に変化はないか食欲は減退していないか
- 体重や体脂肪率が急激に減っていないか
- イライラや不安感がないか
- 注意力が低下していないか
- 寝つきが悪くなっていないか
- 寝入ってもすぐに目が覚めないか
- 筋肉痛が長引いていないか
- 筋トレの記録が長らく停滞していないか
オーバートレーニングの症状は、人によってさまざまです。ここに挙げたチェック項目のすべてが当てはまるとは限りませんが、もし該当するものがいくつかあれば、オーバートレーニングの可能性があります。
一度立ち止まり、トレーニングの強度や頻度、そして休息期間とのバランスを見直してみましょう。
どれくらい休息をとればいいのか
トレーニングと休息の適切なバランスも人それぞれです。
どれだけ追い込んだら負荷のかけ過ぎなのか、あるいは足りないのか。どこからが休み過ぎなのか、あるいは休みが少な過ぎるのか。そこには明確な答えはありません。
その人の能力や経験、性格、体調、さらには天候などの外的環境までもが複雑に関連してきますので、一概にその線を引くことはできないものです。
記録の低下＝トレーニング不足ではない
いずれにしても、パフォーマンスの低下の原因をトレーニング不足へと安易に結び付けないようにしましょう。その状態は、逆にトレーニングのやり過ぎなのかもしれません。
なお、オーバートレーニングかどうかを見分けるには、普段から自分の体調をチェックする習慣を持つことも大切です。
上のチェック項目にしても、普段の数字を知らなければ現状と比較することすらできません。
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