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こんな症状があったら筋トレのやり過ぎ。オーバートレーニングを見分ける10のサイン (1/2)

 筋トレとは、いったんは筋肉繊維を傷つける行為です。そのためトレーニングが終わった直後は、誰でもパフォーマンスは低下しています。その後、適切な休息を挟むことでトレーニングによって傷つけられた筋肉繊維が回復し、以前より強いパフォーマンスを発揮できるようになるのです。

関連記事:筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例

 ところが、トレーニングと休息のバランスが崩れると回復のメカニズムが機能しなくなり、パフォーマンスは低下し続けてしまいます。それがいわゆる「オーバートレーニング」という現象です。今回はそうしたオーバートレーニングにならないよう、やり過ぎを判断するためのポイントをご紹介しましょう。

関連記事:練習のしすぎで起きる「オーバートレーニング症候群」とは。原因・症状・予防法を解説

オーバートレーニング症候群とは

 オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングが長時間続くことによって疲労が徐々に蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のこと。いつも通りパフォーマンスを発揮できなくなるだけでなく、日常生活でもカラダが重く感じたり息切れしたり、食欲低下、手足のしびれ、体重の減少などの「身体的な症状」と、不眠や不安、集中力低下などの「精神的な症状」が現れます。

 オーバートレーニング症候群には明確な診断基準がなく、体調が悪いだけ、あるいは精神的に疲れているだけなど、あまり深刻にとらえられることがありません。また、調子が悪いのはコンディションが原因であると考え、調子を上げるためにさらにトレーニングに励んでしまう悪循環に陥りやすくなります。

オーバートレーニングになりやすい人

 オーバートレーニングの状態でトレーニングを続けると、かえって逆効果に繋がります。いくら頑張ってもパフォーマンスは伸び悩むか、あるいは低下し続け、人によっては生活に支障をきたすでしょう。最悪の場合、大きな怪我を誘発してしまいます。真面目な人やトレーニングに熱心な人ほど、そのような悪循環に陥りやすいので要注意です。

 オーバートレーニングは、1回だけのトレーニングで急激になるものではありません。日常的にトレーニングを続けて疲労が蓄積し、徐々に回復する力が弱くなっていくものです。負荷をかけない限り、筋肉は成長しません。ですから、本人の意図通りに疲労やパフォーマンス低下がコントロールされた状態であればよいのですが、そのコントロールが効かなくなるのがオーバートレーニングだと言ってもよいでしょう。

オーバートレーニングを防ぐには

 オーバートレーニングに陥る前には、必ず体や心がサインを発しています。それらを早い段階のうちに見逃さず、対処することが重要です。

オーバートレーニングのチェック項目

・休息時の心拍数に変化はないか?
・血圧に変化はないか?
・食欲は減退していないか?
・体重や体脂肪率が急激に減っていないか?
・イライラや不安感がないか?
・注意力が低下していないか?
・寝つきが悪くなっていないか?
・寝入ってもすぐに目が覚めないか?
・筋肉痛が長引いていないか?
・筋トレの記録が長い間停滞していないか?

 オーバートレーニングの症状は、人によってさまざまです。ここに挙げたチェック項目のすべてが当てはまるとは限りませんが、もし該当するものがいくつかあれば、オーバートレーニングの可能性があります。一度立ち止まり、トレーニングの強度や頻度、そして休息期間とのバランスを見直してみましょう。

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