2026年9月25日

痩せてるのに中性脂肪は高い…その原因と、意外なオススメ食材

夏の間、冷たい麺類やアイス、ビールで済ませてしまった日はありませんでしたか。食欲が落ちて食事が偏り、運動量も減る。そんな夏の過ごし方のツケが出やすいのが、健康診断で指摘されがちな「中性脂肪」です。

厚生労働省は毎年9月を「健康増進普及月間」と定め、生活習慣病予防の一環としてバランスのよい食事を呼びかけています。夏の疲れが残るこの時期は、食生活を見直す絶好のタイミング。中性脂肪が増える理由と、今日から取り入れられる対策について、イシハラクリニック副院長の石原新菜先生に伺いました。

そもそも中性脂肪って何？「痩せているから大丈夫」とは限らない

中性脂肪は、血液中や体内にある脂質の一種。体を動かすための重要なエネルギー源ですが、必要以上に増えると体脂肪として蓄積されやすくなり、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

「中性脂肪が増える主な要因は、体質や遺伝以外では、主に糖質の摂り過ぎ、食べ過ぎ、飲酒、運動不足などが考えられます。特に、糖質とアルコールは、中性脂肪を上げる大きな要因となります。目安として、空腹時で150mg/dL以上が高いとされており、中性脂肪が高い状態を放置すると、主に動脈硬化の進行、心筋梗塞や脳卒中などの心血管、脂肪肝などのリスクが上がります。また、多くの場合、自覚症状は出にくいため、健康診断で指摘されたら早めに対応することが重要です」（石原先生）

自覚症状が出にくい、というのがやっかいなところ。体型がスリムでも、糖質やお酒が多い生活を続けていれば数値は上がり得ます。「痩せているから大丈夫」は、必ずしも当てはまらないのです。

チェックしたい「中性脂肪が増える主な要因」4つ

石原先生が挙げた要因を、日常の行動に置き換えて整理してみましょう。

糖質の摂り過ぎ 白米、パン、麺、甘い飲み物、スイーツなど。余ったエネルギーは中性脂肪に変わります。
食べ過ぎ 脂質だけでなく、全体の摂取カロリー過多も影響します。
飲酒アルコールは、肝臓で中性脂肪の合成を促します。
運動不足 消費が少ないと、中性脂肪として蓄積しやすくなります。

夏に増えがちな「そうめん＋おにぎり」のような糖質中心の食事、冷たい甘い飲み物、そして冷房の効いた部屋で動かない日々。心当たりがある人は要注意です。

対策のカギは、青魚の「DHA・EPA」

では、食事で何を足せばいいのか。石原先生が挙げたのが、魚を食べる習慣です。

「食生活において、魚を食べる習慣は、中性脂肪対策の一つとして注目されています。DHA・EPAは、血中の中性脂肪を下げる働きが期待される成分で、特にさば、いわし、さんま、ぶりなどの青魚に多く含まれています。また、魚を増やすだけでなく、甘い飲み物やアルコール、食べ過ぎなども一緒に見直しましょう」（石原先生）

DHA・EPAは、中性脂肪の低下、血液や血管の健康維持などの効果が期待できるオメガ3脂肪酸。どちらも体内で十分に作れないため、食事からとる必要があります。理想は、1日に1g〜1.5gのDHAを摂取すること。

とはいえ「毎日青魚」はなかなかハードルが高いもの。焼き魚は後片付けが面倒、刺身は買い置きできない——そんな人こそ、缶詰や加工品を上手に使いたいところです。

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監修者プロフィール

石原新菜先生

医師・イシハラクリニック副院長。健康ソムリエ理事。ロングライフラボ理事。秋田栄養短期大学特任教授。父、石原結實氏のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。全国からプチ不調に悩む女性の生活指導や食事アドバイスを行う。