実は鉄不足解消におすすめの飲み物？ネスレ「MILO（ミロ）」が今、オトナに大人気！その秘密に迫る (2/3)

とにかく不足しやすい鉄分

　ミネラルの一種である鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。しかし日本人、とくに女性の鉄分不足は深刻で、ほぼ全ての年代の女性が、鉄の摂取量が不足傾向にある……そう語るのは、女子栄養大学 栄養学部 栄養生理学研究室教授で栄養学博士の上西一弘先生。

鉄についてわかりやすく説明してくれた上西先生

鉄は1日どれくらいとればいい？

　1日あたりの鉄の推奨量は男性7.5mg、女性10.5mg（※2）。女性は月経によって鉄が外に出ていく機会が多く、なんと月経1回につき、18歳以上で17mgほど失われるそう（※2）。

（※2）

（※2）「日本人の食事摂取基準(2020年版)」女性（月経あり）、男性

　鉄は吸収率が非常に低く、食べ物から毎日摂取したとしても、すべてが体内に吸収されているとは限りません。そのうえ月経で毎月17mgほど失われるとあっては、意識して鉄をとらないと鉄不足に陥るのも頷けます。

　ですが、鉄が不足していても日常生活に大きな影響が現れないことも多く、気づかぬうちに深刻化していることも。その状態が続くとカラダに酸素が行き渡らなくなることから、ボーっとする、面倒くさい、やる気が出ないなどの悪影響が出てきます。

鉄、足りてる？　セルフチェック！

　上西先生監修の「あなたのための『鉄』サポートブック」によると、以下の項目に当てはまる場合、鉄不足に注意したほうが良いかもしれないとのこと。

✓ レバーを食べることが少ない
✓ 赤身肉（豚・牛・鶏もも肉など）をあまり食べない
✓ 貝類や青魚（さんま・さば・いわし）をあまり食べない
✓ 外食やファーストフード、インスタント食品が多い
✓ 朝食をとらないことが多い
✓ つい楽なことに頼ってしまう
✓ やる気が出ない
✓ なんとなくカラダが重い
✓ 面倒くさいと感じることが多い
✓ 1回の目覚ましでスッキリ起きることができない

　なお、鉄分は貯めることができます。カラダ全体に酸素を運ぶ“働く鉄（機能鉄）”とは別に、貯蔵鉄と呼ばれる“備えの鉄”を増やしておくことで、鉄が底をつくことを予防できます。そう、毎日コツコツと鉄を増やすのがベターです。

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鉄不足に効果的な食べ物は？

　同サポートブックによると、鉄不足を防ぐ食事のポイントは3つあります。