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鶏肉と一緒に食べると効果的な食材は?たんぱく質と組み合わせたい3つの栄養素

 高たんぱく・低カロリー、低脂質の神食材、鶏むね肉。しかしいくら筋肉のためといっても、鶏肉ばかり食べるわけにはいきません。鶏肉の豊富なたんぱく質を余さず筋肉の栄養とするためには、相乗効果が得られる食材の組み合わせがポイントとなります。

「ささみやむね肉は、たんぱく質量がしっかり確保でき、低脂質かつ低価格なので、バルクアップを目指す人には強い味方です。しかし、鶏肉だけを食べていては摂取できる栄養素にも偏りが生じてしまいます」

 そう語るのは、Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野裕子さん。今回は、たんぱく質と組み合わせて食べたい栄養素と食材について解説します。

鶏肉はこの食材と食べるべし。相乗効果抜群の組み合わせ

たんぱく質×炭水化物(糖質)

 血糖値の上昇によってインスリンが分泌されることで、アミノ酸が細胞へ取り込まれやすくなります。また、体内のグリコーゲンの低下によって筋肉が分解されるため、極端な炭水化物(糖質)の制限は控えましょう。

[食材]主食であるごはん・パン・麺など(雑穀米や麦飯、ライ麦パンなど精製度の低い穀類を選び血糖値を急上昇させないものが望ましい)

たんぱく質×ビタミンD

 ビタミンDはカルシウムの吸収を促すだけでなく、筋肉の合成を促す作用もあります。

[食材]しめじ・しいたけ・まいたけ・エリンギなどのきのこ類

たんぱく質×ビタミンB群

 たんぱく質の代謝をサポート。糖質や脂質のエネルギー代謝にもかかわり、特にB6はたんぱく質の合成を促します。

[食材]B6を比較的多く含むかつお・まぐろ・とりささみ・バナナ・パプリカ・モロヘイヤ・アボカド・ブロッコリーなど

[監修者プロフィール]
深野祐子(ふかの・ゆうこ)
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】https://www.jmcrun.com/

※本記事はMELOSで公開された記事「筋トレ民のための「鶏肉」の正しい食べ方とタイミングとは。鶏肉の部位別タンパク質ランキングも[栄養士監修]」を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images、いらすとや>

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