筋肥大を目指す筋トレ｜細マッチョが実践する1週間メニュー

「ニワトリが存在してなかったら、僕のカラダは大きくなってなかったと思いますね」。

そう語るのは、イギリス発のスポーツ栄養ブランドMYPROTEIN（マイプロテイン）社員・斉藤大祐さん。斉藤さんは、FWJ主催クロノスカップのフィットネスモデル部門に出場経験もあるマッスル社員です。

前回の『筋肥大を目指す食事術。筋トレ民に聞いた「筋肉のために毎日食べるもの」』では、筋肉を大きくするための食事について語ってくれました。ここでは、斉藤さんが実施しているトレーニングメニューを教えてもらいます。

──基本的なルーティンメニューを教えてください。

基本的に部位を分けてトレーニングメニューを組んでいるとのことです。

Day1:胸/三頭筋
Day2:背中/二頭筋
Day3:足/腹筋
Day4:肩

──どれくらいの頻度で行っていますか？

「基本的に週4～5回ジムに行くため、上記Day1～Day4のメニューをローテーションして行っています。ただ、苦手な部位や集中して大きくしたい部位があるときは、対象の部位を週2回トレーニング出来るようにメニューを組みます。また、約3か月ごとに1日の部位の組み合わせを変更しています」（斉藤さん）

──とくに好きな筋トレ種目はありますか？

「一番好きな筋トレ種目はサイドレイズです。自分の場合は、肩まわりの筋肉の発達が他の部位と比べると早いので、肩まわりの筋肉の成長を実感することがうれしくてハマっています。コロナ渦でジムに行けなかったときは、椅子を持ってサイドレイズをしていたこともあります。トレーニングチューブを買えばよかったのですが（笑）」（斉藤さん）

──苦手な筋トレ種目は

「苦手な種目は、ベントオーバーローイングです。自分なりにやり方や効かせ方などを調べてチャレンジしているのですが、狙った部位にうまく効く実感が持てず、難易度が高く感じています」（斉藤さん）

──有酸素運動は行っていますか？

「有酸素運動は得意ではないので、基本的にはやらないですね。そもそも、有酸素運動自体が好きではないので、できる限りやりたくないのが本音です。ただ、減量中はどうしても食事制限だけでは脂肪を落としきれないので、朝と夜に30分ずつ有酸素運動をします」（斉藤さん）

──斉藤さんの場合、筋トレ開始後、どれくらいの期間で体に変化を感じてきましたか？

「三ヶ月くらい経ってから体に変化を感じてきていたと思います。普段着ているTシャツが着づらくなっているのを感じて、鏡の前まで走り、自分の体を確認しにいったのを今でも覚えています。そこから少しずつ、家族や友達からも『なんか体、大きくなった？』って聞かれる回数が増えましたね」（斉藤さん）

──筋トレのモチベーションはどのように維持していますか？

「ナルシストに聞こえてしまうかもしれませんが、毎日自分の体を見ることです。毎日見ていると、どこの筋肉が大きくなってきているか、ここの筋肉はもう少し欲しいなといったことが分かるので、変化を楽しみながらモチベーションを維持しています」（斉藤さん）

筋トレをしている人はナルシストくらいが丁度いいと語る斉藤さん。毎日のボディチェックのほか、筋トレをする理由もモチベーション維持には重要だといいます。

「あとは、なぜ筋トレをするのか、という筋トレをする理由の部分です。『筋トレが好き』という理由だけでは絶対にモチベーションの波があり、サボりたくなる日もあるので、そういうときは『なぜ筋トレしているのか？』という理由の部分を意識すると、モチベーションを維持できるのではないかと思います。僕はカッコいい体になってモテたいというのが原動力なので、どこまでいってもこのモチベーションは尽きないと信じています！」（斉藤さん）

※本記事は『マイプロテインの筋肉社員に聞いた！細マッチョになる筋トレメニュー＆食事術』の一部を再編集したものです。

回答者プロフィール

斉藤大祐(さいとう・だいすけ)

マイプロテイン勤務歴1年2か月。1996年、埼玉県生まれ。東京理科大学卒業後、システムエンジニアとして日本大手IT企業で勤務した後、渡英してマイプロテインの母体であるTHG Nuritionへ入社。大学2年生の頃に筋トレを始め、筋トレ5年目にFWJ主催のクロノスカップでフィットネスモデル部門にて出場経験あり。

＜Edit：編集部／Photo：斉藤大祐＞